چربی : 4.6 گرم
سدیم : 95 میلی گرم
کربوهیدرات : 12 گرم
فیبر : 0 گرم
شکر : 12 گرم
پروتئین : 8 گرم
کلسیم : 307 میلی گرم
کربوهیدرات ها
کربوهیدرات های موجود در شیر توسط قند لاکتوز تامین می شود. گاهی اوقات شکر نیز به شیر اضافه می شود. اگر می خواهید قندهای اضافه شده را کاهش دهید، توصیه می شود محصولات لبنی شیرین شده را کمتر مصرف کنید. به عنوان مثال، شیر با طعم شکلات یا توت فرنگی تقریباً 10-18 گرم شکر اضافه شده در هر وعده دارند. با وجود کربوهیدرات موجود در شیر، شاخص گلیسمی و بار گلیسمی پایینی دارد.
1 فنجان شیر 2 درصد حاوی GI 27 و GL 4 است.
چربی ها
شیر به طور کلی بر اساس محتوای چربی آن به بازار عرضه می شود. به عنوان مثال، شما می توانید 4٪ شیر کامل، 0٪ شیر بدون چربی، یا شیر کم چرب 1-2٪ بخرید. بیش از نیمی از چربی موجود در شیر، چربی اشباع شده است. یک چهارم چربی موجود چربی تک غیراشباع و مقدار کمی دیگر چربی غیراشباع چندگانه است. شیر همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 است.
پروتئین
شیر منبع غنی پروتئین است، یک فنجان آن تا 8 گرم پروتئین دارد. انسان به 9 اسید آمینه ضروری نیاز دارد و پروتئین شیر حاوی همه آنهاست. شیر به طور طبیعی حاوی پروتئین کازئین و پروتئین آب پنیر نیز می باشد. با این حال، هنگامی که از شیر برای تهیه پنیر استفاده می شود، این دو در فرآیند انعقاد از هم جدا می شوند.
ویتامین ها و مواد معدنی
شیر سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، ویتامین D، ریبوفلاوین و ویتامین B12 است. در برخی از نقاط جهان، شیر حتی با ویتامین D نیز غنی شده است. شیر همچنین حاوی سلنیوم، پتاسیم، اسید پانتوتنیک، تیامین و روی است.
فواید شیر برای سلامتی
بنابراین، وقتی شیر می خوریم دقیقاً همه این اجزای تغذیه ای چه فایده ای برای ما دارند؟
1. شیر تراکم استخوان را بهبود می بخشد
شیر و محصولات لبنی سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند که برای سلامت و استحکام استخوان ها مهم هستند. می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند. به همین دلیل است که کودکان باید شیر بیشتری بنوشند.
2. شیر خطر فشار خون را کاهش می دهد
مطالعات نشان می دهد کسانی که کمتر از مقدار توصیه شده شیر می نوشند ممکن است از پوکی استخوان و فشار خون بالا رنج ببرند. از آنجایی که شیر سرشار از کلسیم است، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. شیر نقش محافظتی در پیشگیری از فشار خون دارد.
3. شیر ممکن است در برابر سرطان محافظت کند
برخی تحقیقات بیان می کنند که کلسیم موجود در شیر ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. کلسیم شیر یا مکمل ها ممکن است از فرد در برابر برخی سرطان ها محافظت کند.
4. شیر توده عضلانی و عملکرد بدنی را بهبود می بخشد
افرادی که محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر مصرف می کنند، در ترکیب و عملکرد بدنی خود بهبود می یابند. خانم‌های جوان‌تر می‌توانند شیر را به عنوان یک نوشیدنی برای ریکاوری بعداز تمرینات مقاومتی بنوشند. این به آنها کمک می کند تا توده عضلانی بیشتری بسازند، قدرت بدنی پیدا کنند و چربی اضافی را از دست بدهند.
5. شیر به کنترل وزن کمک می کند
شیر به شما کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنید و همچنین وزن خود را کاهش دهید. برخی از مطالعات ثابت کرده اند که زنان با وزن طبیعی می توانند برای جلوگیری از افزایش وزن شیر بنوشند.
بهترین زمان برای نوشیدن شیر
اکنون که می دانیم چرا نوشیدن شیر برای سلامتی ما بسیار مهم است، بهترین زمان برای نوشیدن شیر چه زمانی است؟ شیر به دلیل خواص تغذیه ای و گوارشی، بخش مهمی از رژیم غذایی ما است و دانستن چگونگی و زمان نوشیدن شیر برای به حداکثر رساندن فواید آن بسیار مهم است.
به عنوان مثال، شما نباید میلک شیک مصرف کنید. این به این دلیل است که مخلوط کردن میوه های ترش، موز، خربزه یا انبه در شیر یا ماست عاقلانه نیست؛ به ویژه توصیه می شود از نوشیدن میلک شیک موز یا اسموتی میوه خودداری کنید. چرا که ممکن است فلور روده ما را تغییر دهد و منجر به سموم و احتقان سینوسی، بثورات، کهیر، سرماخوردگی، سرفه و آلرژی شود.
کسانی که می خواهند بدن خود را بسازند و توده عضلانی به دست آورند باید صبح ها شیر بنوشند. با این حال، کسانی که می خواهند وزن کم کنند یا خواب راحتی داشته باشند، باید شب ها شیر بنوشند.
با این حال، آنها اکثرا معتقدند بهترین زمان برای نوشیدن شیر، زمان خواب است. نوشیدن شیر در صبح توصیه نمی شود زیرا معده بسیار سنگین می شود و هضم آن دشوار است. این باعث می شود که فرد در طول روز احساس بی حالی کند. برای کسانی که روز خود را با ورزش شروع می کنند، نوشیدن شیر در صبح اغلب باعث اسیدیته می شود.همچنین هرگز نوشیدن شیر در صبح برای افراد بالای 5 سال توصیه نمی شود.
مقدار ایده آل شیر
هرچقدر هم نوشیدن شیر خوب باشد وقتی زیاده روی کنید، اهمیت و ارزش خود را از دست می دهد. در حالی که می توانید 2 تا 3 فنجان شیر در روز بنوشید، به طور کلی بیشتر از این مقدار توصیه نمی شود. برای کسانی که شیر پرچرب کامل می نوشند، توصیه می شود بیش از 2 فنجان در روز ننوشند زیرا ممکن است باعث افزایش وزن شود. حتی اگر شیر کم چرب می نوشید، باید آن را در حد اعتدال بنوشید.
برای کسانی که عدم تحمل لاکتوز دارند، باید به طور کامل از نوشیدن شیر خودداری کنند. اما حتی اگر عدم تحمل لاکتوز نداشته باشید، مقادیر زیاد شیر می تواند شما را تحت تأثیر قرار دهد.
بهترین زمان برای نوشیدن شیر در دوران بارداری
زمان مناسب برای نوشیدن شیر در دوران بارداری دو یا سه ساعت بعد از شام یا نیم ساعت قبل از خواب است. برای کمک به التیام بدن، القای خواب بهتر، بهبود هضم غذا، توصیه می شود مقداری زردچوبه را در شیر مخلوط کنید.
از آنجایی که شیر یک غذای کامل است، مصرف آن در دوران بارداری ضروری است. سعی کنید حداقل 2 فنجان شیر در روز بنوشید. اگر پزشک به شما مصرف پودر پروتئین را توصیه می کند، می توانید آن را به شیر خود اضافه کنید. به عنوان یک مادر باردار، می توانید روز خود را با یک فنجان شیر گرم آغاز کنید.
همچنین می توانید عصر بعد از چرت زدن یک فنجان شیر بخورید.
با این حال، اگر مادر باردار تمایلی به خوردن شیر نداشته باشد، اشکالی ندارد. برخی ممکن است از تهوع صبحگاهی یا عدم تحمل لاکتوز رنج ببرند. در مورد رژیم غذایی در دوران بارداری حتما با پزشک مشورت کنید.
