کدام مواد غذایی در کاهش روند پیری موثرند؟

متخصصان معتقدند که برترین غذاهای ضد پیری غذاهای دارای آنتی اکسیدان بالا و غذاهای ضد التهابی هستند که برخی از آنها عبارتند از:

بلوبری

تحقیقات نشان داده که بلوبری پیری را به تاخیر می‌اندازد و باعث افزایش طول عمر می‌شود. بیشتر تحقیقات در مورد فواید سلامتی بلوبری بر روی فواید شناختی آن، محافظت از مناطق مرتبط با حافظه در مغز در برابر آسیب اکسیداتیو و کاهش آسیب ناشی از افزایش سن به سلول‌های مغز تمرکز دارد. بلوبری سرشار از «آنتوسیانین» است، ترکیباتی که به دلیل اثرات ضد پیری و محدود کردن آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد و جلوگیری از طیف وسیعی از بیماری‌ها شناخته می‌شوند. هم خانواده‌های بلوبری مانند تمشک و شاه‌توت نیز غذاهای ضد پیری هستند.

شکلات تلخ

مقادیر متوسط ​​شکلات تلخ به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند مزایای ضد پیری را به همراه داشته باشد. به دلیل اینکه شکلات تلخ کالری بالایی دارد، خوردن یک تکه کوچک با بالاترین درصد کاکائو (۷۰ تا ۹۰ درصد) برای کمک به کاهش اثرات پیری کافی است.

آجیل

آجیل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند با کمک به پیشگیری از بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی عروقی و زوال شناختی، طول عمر را افزایش دهد. آجیل حاوی چربی‌های غیراشباع با یک یا چند باند دوگانه است و هر دو ترکیب با کاهش بیماری قلبی و خطر دیابت نوع ۲ مرتبط هستند. از آنجایی که وضعیت سلامت عروقی بر توانمندی شناختی موثر است، آجیل ممکن است پتانسیل کاهش زوال شناختی را در افراد مسن داشته باشد. برخی از بهترین آجیل‌ها با اثرات ضد پیری شاه بلوط، گردو، بادام، گردوی گرمسیری هستند. 

انجیر

انجیر سرشار از فلاونوئیدها و پلی فنول‌ها است که خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد و به پیشگیری از بیماری‌های مختلف مرتبط با استرس اکسیداتیو مانند مشکلات کبدی و عصبی کمک می‌کند.

پروتئین کلاژن

کلاژن، مهم‌ترین و فراوان‌ترین پروتئین بدن است که آن را برای مدت طولانی سالم و جوان نگه می‌دارد و به ویژه برای پوست مفید است.در یک مطالعه دیده شد شرکت‌کنندگانی که روزانه پپتیدهای کلاژن را به مدت هشت هفته مصرف کرده‌اند در مقایسه با گروه مصرف‌کننده دارونما، بهبود قابل‌توجهی در قابلیت ارتجاعی پوست دارند. همچنین نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که مصرف روزانه پپتیدهای کلاژن با وزن مولکولی کم به مدت ۱۲ هفته منجر به افزایش هیدراتاسیون پوست، انعطاف‌پذیری و کاهش چین و چروک در شرکت‌کنندگان در این تحقیق شده است.

در مطالعه دیگری نشان داده شد در شرکت‌کنندگانی که روزانه به مدت هشت هفته از کلاژن هیدرولیز شده حاوی مواد فعال زیستی مصرف می‌کردند، رطوبت و خاصیت ارتجاعی پوست صورت افزایش یافته و علائم پیری صورت کاهش یافته است.

علاوه بر این، کلاژن دریایی با محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد، در محصولات زیبایی به منظور ترمیم یا جلوگیری از آسیب‌های ناشی از عوامل محیطی یا روند پیری استفاده شده است.

ماهی قزل‌آلا

بنابر اعلام دفتر بهود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، ماهی قزل آلا دارای مقادیر زیادی آستاگزانتین است، یک آنتی اکسیدان فوق العاده و کاروتنوئید که به دلیل مزایای منحصر به فرد ضد پیری آن شناخته شده است. آستاگزانتین توسط جلبک‌ها، باکتری‌ها و قارچ‌ها تولید می‌شود و در طول زنجیره غذایی بیشتر متمرکز می‌شود، زیرا این تولیدکنندگان اولیه برای غذای سایر جانداران مصرف می‌شوند. تعداد زیادی از تحقیقات نشان داده‌اند که آستاگزانتین با حفظ عملکرد شناختی به سلامت مغز کمک می کند. خواص محافظت کننده عصبی آستاگزانتین ممکن است به دلیل توانایی آن در کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب باشد. علاوه بر این، ماهی قزل آلا و سایر ماهی‌های چرب – مانند ماهی تن، ماهی خال مخالی و غیره  منابع برتر امگا ۳ هستند و امگا ۳ از بهترین چربی‌ها برای افزایش طول عمر هستند.

عصاره استخوان

عصاره استخوان حاوی بیش از ۱۹ اسید آمینه ضروری و غیرضروری (که واحدهای سازنده پروتئین ها هستند)، کلاژن/ژلاتین (که به تشکیل بافت همبند کمک می‌کند) و مواد مغذی که از عملکردهای گوارشی، سلامت مغز و سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می‌کنند، می باشد که به راحتی جذب می‌شود. همچنین حاوی کندرویتین سولفات و گلوکزآمین است، ترکیباتی که به کاهش التهاب، درد مفاصل و آرتریت کمک می‌کنند.

آووکادو

آووکادو، یک غذای فوق العاده حاوی فیتوکمیکال‌ها و مواد مغذی ضروری است که به جلوگیری از اثرات منفی پیری کمک می‌کند. آووکادو مملو از اسیدهای چرب تک غیراشباع و آنتی اکسیدان ها است که ترکیبات کلیدی در حفظ سلامت و جوانی عروق هستند.

زردچوبه

زردچوبه خاصیت ضد پیری و روشن کنندگی پوست دارد و قرن هاست که از آن در تولید محصولات آرایشی استفاده می شود. بر اساس تحقیقات گسترده کورکومین موجود در زردچوبه ممکن است در برابر پیری مفاصل، مغز و سایر بیماری‌های تحلیلی عصبی موثر باشد.

روغن زیتون فرابکر

روغن زیتون سرشار از چربی‌های تک غیراشباع سالم، آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها است و به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که از عوامل کلیدی پیری هستند، کمک می کند. در واقع، تاثیر روغن زیتون فرا بکر برای کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب و محافظت از خاصیت ارتجاعی پوست نشان داده شده است.

تحقیقات نشان داده است که آنتی اکسیدان های موجود در روغن زیتون فرا بکر با رادیکال‌های آزاد مبارزه کرده و به تاخیر در پیری پوست کمک می‌کند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای که سرشار از روغن زیتون است، عملکرد شناختی را بهبود بخشیده و مشکلات قلبی عروقی را کاهش می‌دهد. تحقیقات بیشتر حتی نشان داده است که مصرف روغن زیتون می‌تواند برای طول عمر مفید باشد.

چای سبز

چای سبز سرشار از کاتچین‌ها و پلی فنول‌ها و دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است که می‌تواند آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش را کاهش دهد و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود بخشد. همچنین مطالعات نشان داده که پلی‌فنول‌های آن به کاهش سرعت تجزیه کلاژن کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف چای سبز با بهبود عملکرد مغز و کاهش زوال شناختی مرتبط با افزایش سن مرتبط است.

دانه کتان

بذر کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، فیبر و لیگنان است و نشان داده شده است که از هیدراتاسیون و کشسانی پوست، همراه با سلامت قلب حمایت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که ممکن است حساسیت و زبری پوست را کاهش دهد و سلامت کلی پوست را افزایش دهد.

انار

انار سرشار از آنتی اکسیدان‌ها از جمله اسید الاژیک و پونیکالاژین است که به مبارزه با التهاب و آسیب اشعه ماوراء بنفش برای محافظت از سلامت پوست کمک می‌کند. تحقیقات نقش انار را در تحریک تولید کلاژن و ترمیم پوست برجسته کرده است. یک مطالعه در Nature Medicine نشان داد که ترکیبات موجود در انار می‌تواند میتوفاژی را تحریک کند، فرآیندی که باعث ترمیم سلولی و طول عمر می‌شود.

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی لیکوپن است، یک آنتی اکسیدان قوی که از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کند و از سلامت قلب حمایت می‌کند. مطالعات نشان داده است که مصرف گوجه فرنگی بافت پوست را بهبود می‌بخشد و خطر آفتاب‌سوختگی را کاهش می‌دهد. یک مطالعه منتشر شده در مجله بریتانیایی پوست نشان داد که لیکوپن شدت آفتاب سوختگی را کاهش می‌دهد و سلامت پوست را در شرکت کنندگان بهبود می‌بخشد.

عسل

عسل که به دلیل خواص ضد میکروبی و قدرت آبرسانی خود به پوست شناخته شده است همچنین به تسکین پوست و بهبود زخم کمک می‌کند. عسل حاوی آنتی اکسیدان ها و خواص ضد باکتریایی است که به التیام پوست کمک می‌کند. همچنین درمان‌های مبتنی بر عسل به افزایش کشسانی و آبرسانی پوست در افراد مسن کمک می‌کند. به علت خاصیت مبارزه با استرس اکسیداتیو در بدن، عسل یکی از بهترین مواد غذایی ضد پیری است. 

ماست

ماست سرشار از پروبیوتیک‌ها است و از سلامت روده حفاظت می‌کند که برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و شفافیت پوست ضروری است. مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها می توانند عملکرد سد حفاظتی پوستی را بهبود بخشیده و التهاب را کاهش دهند.

تحقیقات منتشر شده در مجله بین المللی درماتولوژی زنان نشان داد که پروبیوتیک ها اثرات مفیدی بر تنظیم ایمنی، آکنه و پیری پوست در اثر نور دارند. علاوه بر این، تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف ماست سلامت پوست را بهبود می‌بخشد و به جلوگیری از علائم پیری کمک می‌کند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از سولفورافان و ویتامین‌های C و K بوده و تولید کلاژن را افزایش می‌دهد و از آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کند. سولفورافان همچنین یک آنتی اکسیدان است که از آسیب DNA محافظت می کند و باعث سم زدایی می شود. مطالعات نشان می دهد که کلم بروکلی ممکن است علائم پیری ناشی از عوامل محیطی را کاهش دهد و به کاهش نشانگرهای استرس اکسیداتیو در انسان کمک می‌کند.

سیر

سیر حاوی ترکیبات گوگردی است که از تولید کلاژن حمایت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد. مصرف سیر از زوال شناختی مرتبط با افزایش سن و بیماری قلبی محافظت می‌کند. سیر که به دلیل فواید قلبی عروقی‌اش شناخته شده است، حاوی آلیسین است که ممکن است با التهاب و استرس اکسیداتیو مقابله کند.

کدو تنبل

یکی دیگر از غذاهای غنی از بتاکاروتن، کدو تنبل است که باعث ترمیم و آبرسانی پوست می‌شود. آنتی اکسیدان‌های آن با رادیکال های آزاد مبارزه کرده و التهاب را کاهش می‌دهد. کدو تنبل همچنین سرشار از ویتامین‌های A و C است که باعث تولید کلاژن می‌شود و از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند.

هویج

هویج سرشار از بتاکاروتن، ویتامین A و آنتی اکسیدان است و به ترمیم آسیب‌های پوستی کمک کرده و از علائم پیری محافظت می‌کند. مطالعات نشان داده‌اند که مواد موجود در هویج می‌توانند رنگ و بافت پوست را بهبود بخشند. هویج همچنین به دلیل اثرات محافظتی از بینایی که می تواند به یک مشکل برای بزرگسالان مسن تبدیل شود شناخته شده است.

سبزی‌های برگ‌دار

کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ دار حاوی لوتئین، زآگزانتین و ویتامین های C و E هستند که از پوست در برابر آسیب اشعه ماوراء بنفش محافظت می‌کنند و خاصیت ارتجاعی پوست را بهبود می‌بخشند. تحقیقات همچنین نشان داده است که این مواد غذایی از سلامت مغز و چشم حمایت می‌کنند، زیرا لوتئین و زآگزانتین در برابر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن اثر حفاظتی دارد.