۱۴ میوه و سبزی پاییزی که به بهبود سلامتی تان کمک می‌کنند

۱. سیب؛ سرشار از فلاونوئید محافظ مغز

سیب یکی از محبوب‌ترین میوه‌های فصل پاییز است و فواید بسیاری دارد. یک سیب متوسط حدود ۴٫۸ گرم فیبر و ۱۰۴ کالری دارد که ۱۷درصد نیاز روزانه‌ به کالری را تأمین می‌کند. اگر سیب را با پوست میل کنید، علاوه‌بر فیبر بیشتر، پلی‌فنول‌های بسیاری هم به بدنتان می‌رسد. در ضمن ۱ سیب ۱۰درصد نیاز روزانه‌تان به ویتامین C را برطرف می‌کند.

دیگر فایده سیب کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ است و اینکه وضعیت ریه‌های صدمه‌دیده از مصرف سیگار را بهبود می‌بخشد. همچنین به‌علت وجود پلی‌فنول‌هایی به‌نام فلاونوئید در سیب، این میوه از احتمال ابتلا به آلزایمر هم می‌کاهد.

سیب را می‌توانید به‌تنهایی یا همراه با کره بادام مصرف کنید. همچنین به سالاد یا جوی دوسر سیب اضافه کنید. فالوده سیب هم روش مناسبی برای مصرف این میوه است.

۲. گلابی؛ حاوی فیبر فراوان و دوست قلب

۱ گلابی متوسط حاوی ۷ گرم فیبر است که نه‌تنها سبب سلامت روده‌ها و دستگاه گوارش می‌شود، بلکه موجب تنظیم قند خون و کاهش کلسترول هم می‌شود. طبق بررسی‌ها، رژیم غذایی سرشار از فیبر از احتمال ابتلا به سرطان، بیماری‌های قلبی، دیابت و کاهش شناختی می‌کاهد.

همچنین ۱ گلابی متوسط حاوی ۲۰۶ میلی‌گرم پتاسیم است و با مصرف آن ۴درصد نیاز روزانه به این ماده معدنی تأمین می‌شود. پتاسیم برای عملکرد خوب سلول‌های بدن بسیار ضروری است و این میوه قلب، ماهیچه‌ها و عصب‌های بدنتان را در بهترین شرایط حفظ می‌کند.

می‌توانید گلابی‌ را وقتی هنوز سفت است از فروشگاه بخرید و چند روز صبر کنید تا نرم شود و سپس آن را مصرف کنید. همچنین می‌توانید در کیک‌های مختلف گلابی بریزید.

۳. زغال‌اخته؛ مملو از آنتوسیانین ضدسرطان

نصف فنجان زغال‌اخته حاوی ۲ گرم (۷درصد نیاز روزانه) فیبر، حدود ۷٫۵ میلی‌گرم (۸٫۵درصد نیاز روزانه) ویتامین C است و به همین دلیل بهترین میوه برای سلامت قلب، بهبود فشار خون و کاهش کلسترول به حساب می‌آید.

رنگ قرمز این میوه ناشی از آنتی‌اکسیدان آنتوسیانین است و این ماده از تنش اکسایشی در بدن می‌کاهد. تنش اکسایشی درنتیجه وجود رادیکال‌های آزاد مضر در بدن رخ می‌دهد که درنهایت موجب بیماری‌هایی چون آلزایمر و دیابت می‌شود.

زغال‌اخته را می‌توانید با انواع سالاد، پنکیک و جوی دوسر مصرف کنید. زغال‌اخته تازه بهتر از خشک‌شده آن است، بااین‌حال خشک آن هم بی‌فایده نیست.

۴. کدو تنبل؛ منبع عالی ویتامین A

گوشت نارنجی این نوع سبزی حاوی مقدار فراوانی بتاکاروتن است. این ماده نوعی آنتی‌اکسیدان است که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. بتاکاروتن برای حفظ بینایی، به‌ویژه دید در شب، ضروری است و سیستم ایمنی بدن را قوی نگه می‌دارد. در واقع ۱ فنجان کدو تنبل خردشده حاوی ۳۶۰۰ میکروگرم بتاکاروتن است. دیگر مواد مغذی ۱ فنجان کدو تنبل خردشده عبارت‌اند از ۱۰٫۴ میلی‌گرم (۱۲درصد نیاز روزانه) ویتامین C و ۷٫۱ گرم (۲۶درصد نیاز روزانه).

از پوره کدوتنبل می‌توانید برای تهیه انواع غذاها مانند خورش کدو، پنکیک، همبرگر، کیک‌ها و کلوچه‌ها و حتی پیتزا استفاده کنید.

۵. تره‌فرنگی؛ درمان‌ بیماری‌های چشمی

تره‌فرنگی مانند پیاز مواد مغذی متعددی دارد و ماده خوراکی سالمی است. این سبزی سرشار از فلاونوئید،‌ به‌ویژه کامفرول،‌ است. این نوع فلاونوئید از قلب در برابر بیماری‌ها محافظت می‌کند.

۱ فنجان تره‌فرنگی خردشده ۱٫۶ گرم فیبر، ۵۴ کالری، ۱۶۹۰ میکروگرم آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و‌ زآگزانتین دارد که برای پیشگیری از بیماری‌های چشمی مرتبط با افزایش سن مانند آب مروارید و تحلیل ماکولار (تباهی لکه زرد) مفیدند.

تره‌فرنگی را می‌توان مانند پیاز به غذا اضافه کرد. البته به‌دلیل اینکه لابه‌لای آن معمولا خاک جمع می‌شود، پیش از مصرف آن را کاملا تمیز کنید و بشویید.

۶. کلم بروکسل؛ ضدسرطان

۱ فنجان کلم بروکسل پخته، ۴ گرم (۱۴درصد نیاز روزانه) فیبر دارد و بنا بر شواهد متعدد علمی، سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل، کلم بروکلی و گل کلم ضدسرطان‌اند. در واقع ترکیبات موجود در آنها جلوی رشد سلول‌های سرطانی را می‌گیرند.

موقع پاک‌کردن کلم بروکسل، قسمت پایین کلم را برش بزنید و جدا کنید و باقی کلم را به هر روش دلخواه خرد کنید و بپزید. می‌توانید کلم بروکسل خردشده را همراه پیاز ورقه‌ورقه‌شده درون روغن زیتون تفت دهید و سپس بپزید.

۷. سیب‌زمینی شیرین؛ سرشار از ویتامین‌های A و C

سیب‌زمینی شیرین هر وقتی از سال در غذاهای مختلف استفاده می‌شود (به‌خصوص در فصل پاییز) و سرشار از مواد مغذی همچون فیبر، ویتامین A و ویتامین C است.

یک سیب‌زمینی متوسط ۳٫۶ گرم (۱۳درصد نیاز روزانه) فیبر، ۱۱۵۰ میکروگرم (بیش از ۱۰۰درصد نیاز روزانه) ویتامین اِی، ۱۸٫۲ میلی‌گرم (۲۰درصد نیاز روزانه) ویتامین C دارد و به همین دلیل ماده خوراکی مطلوبی برای بدن در فصل پاییز است.

سیب‌زمینی شیرین در بیشتر غذاها از جمله آبگوشت، کوکو و پوره سیب‌زمینی کاربرد دارد و البته می‌توانید ورقه‌های سیب‌زمینی را آغشته به سیر و روغن زیتون کنید و آنها را روی اجاق سرخ کنید.

۸. زردک؛ گیاهی برای سلامت استخوان‌ها

این گیاه ریشه‌ای ساختاری شبیه هویج دارد، اما وقتی در هوای سرد قرار می‌گیرد، شیرین‌تر از هویج می‌شود. بنابراین فصل پاییز بهترین زمان برای مصرف زردک است.

یک فنجان زردک ورقه‌ورقه‌شده ۶٫۵ گرم (۲۴درصد نیاز روزانه) فیبر، ۳۰ میکروگرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین کا، ۲۲٫۶ میلی‌گرم (۲۵درصد نیاز روزانه) ویتامین C دارد.

همچنین در هر فنجان زردک خردشده، ۸۹ میکروگرم (۲۲درصد نیاز روزانه) فولات وجود دارد که این سبزی را به منبعی عالی از این نوع ویتامین B (ویتامین B9) تبدیل می‌کند. فولات برای تقسیم سلولی و تشکیل دی‌ان‌ای بدن ضروری است. این ویتامین برای زنانی که قصد بارداری دارند یا باردارند، مهم است و از ابتلای جنین به نقص لوله‌ عصبی پیشگیری می‌کند.

این سبزی را می‌توانید به انواع سالاد، سوپ و خورش بیفزایید و از طعم خوب آن لذت ببرید. در ضمن می‌توانید ورقه‌های خرد‌شده هویج را در کنار ورقه‌های سیب‌زمینی سرخ و مصرف کنید.

۹. کلم بروکلی؛ قوی در برابر سرطان‌ها

پاییز فصل فراوانی کلم بروکلی و گل کلم است و مصرف آنها فواید زیادی برای بدن دارد. یک فنجان بروکلی خردشده ۲٫۳ گرم (۸درصد نیاز روزانه) فیبر، ۷۸٫۵ میلی‌گرم (۹۰درصد نیاز روزانه) ویتامین سی، ۹۲٫۸ میکروگرم (حدود ۷۷درصد نیاز روزانه) ویتامین کا دارد.

کلم بروکلی علاوه‌بر مواد مغذی فوق، ترکیباتی ضدسرطانی به‌نام سولفورافان دارد. بر اساس بررسی‌ها، این ترکیب می‌تواند از بدن در برابر برخی سرطان‌ها محافظت کند.

کلم بروکلی و گل کلم را با هم بخارپز و با روغن زیتون و کمی نمک، پودر سیر یا کاری و فلفل طعم‌دار کنید و مثل سالاد مصرف کنید و از فوایدشان بهره‌مند شوید.

۱۰. گل کلم؛ حاوی ترکیبات ضدالتهاب

گل کلم و سایر سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی، کلم بروکسل و کلم حاوی فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد شیمیایی خاصی به‌نام گلوکوزینولات هستند که تا حدی ویژگی‌های ضدسرطان دارند.

در تحقیقی که سال ۲۰۱۲ در سالنامه سرطا‌ن‌شناسی منتشر شد، محققان دریافتند افرادی که حداقل هفته‌ای یک بار سبزیجات مصرف می‌کنند کمتر از دیگران در معرض ابتلا به انواع سرطان قرار می‌گیرند.

گل کلم سرخ‌شده بسیار خوش‌طعم و البته زودهضم است. همچنین می‌توانید این نوع سبزی را بخارپز و له کنید و همراه سوپ کم‌نمک مرغ مصرف کنید.

۱۱. چغندر؛ بهبود‌دهنده جریان خون

چغندر حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی چون بتالین است. بتالین که موجب رنگ قرمز چغندر می‌شود، خواص ضدالتهابی دارد. همچنین چغندر سرشار از نیترات است که در بازشدن رگ‌ها و بهبود جریان خون نقش دارد.

چغندر را بپزید، بخارپز کنید یا با غذای خوش‌طعم حمص ترکیب کنید و از طعم عالی آن لذت ببرید.

۱۲. گردو؛ بهترین پروتئین گیاهی

۲۸ گرم گردو نیاز روزانه بدن به اسیدهای چرب ALA را برطرف می‌کند. این نوع اسید چرب نوعی اسید چرب امگا ۳ است که برای سلامت قلب مفید است و در عین حال بهترین جایگزین پروتئین گوشتی محسوب می‌شود. مصرف پروتئین گیاهی از مصرف چربی‌های اشباع‌شده می‌کاهد.

گردو را می‌توانید با غذاهای مختلفی چون فسنجان یا کباب‌بادمجان مصرف کنید. اما برای مصرف آسان‌تر آن بهتر است گردو را خرد کنید و با جوی دوسر، سالاد و انواع اسموتی‌ها استفاده کنید.

۱۳. کلم‌برگ

کلم‌برگ یا کلم کیل نوعی کلم خوش‌طعم است که طرف‌داران بسیاری دارد. این کلم سرشار از مواد مغذی است. طعم کلم‌برگ بر اثر سرما تغییر می‌کند و شیرین‌تر می‌شود. ۱ فنجان کلم‌برگ خردشده فقط ۸ کالری دارد، اما منبع عالی ویتامین‌های A و C و K و همچنین ماده معدنی مگنز است.

می‌توانید از کلم‌برگ خام در سالاد استفاده کنید یا آن را تفت دهید و درون سوپ بپزید. ساقه سفت کلم‌برگ را هم می‌توانید نازک برش بزنید و با خوراکی‌های نسبتا شیرین مانند هویج یا سیب مخلوط و مصرف کنید. یکی از مزایای کلم‌برگ این است که وقتی به آن سس بزنید و کمی صبر کنید، برگ‌هایش به‌جای پژمرده‌شدن، نرم‌ و خوشمزه‌تر می‌شوند.

۱۴. بامیه

بامیه گیاه گرمسیری و محبوب اهالی جنوب ایران است. این سبزی معمولا سرخ‌شده مصرف می‌شود، اما خوردن این گیاه به‌ روش‌های دیگر هم عالی است. آشپزهای سراسر دنیا ویژگی غلیظ‌کنندگی دانه‌های بامیه را دوست دارند و از آن برای درست‌کردن انواع خورش و غذاهایی چون گامبوی لوئیزیانا بهره می‌برند. بهتر است بامیه را کمی تفت دهید و استفاده کنید.

بامیه کم‌کالری اما سرشار از ویتامین‌های K و C و منبع خوبی از فیبر و فولات است. موقع خرید بامیه، بامیه‌هایی بخرید که به رنگ سبز روشن‌اند و اندازه آنها از ۱۰ سانتی‌متر بیشتر نیست. همچنین وقتی آنها را در دست می‌گیرید، باید سفت باشند.