وارشا شارما، کارشناس ارشد تغذیه از بیمارستان شاردا – نویدا، راهنمایی درباره‌ی برخی از بهترین منابع پروتئینی متناسب با نیازهای زنان ارائه داد. در ادامه، نکات مهم این راهنما را مرور می‌کنیم. اما ابتدا بیایید بفهمیم چرا دریافت پروتئین پس از ۴۰ سالگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
چرا پروتئین پس از ۴۰ سالگی اهمیت بیشتری دارد؟
بعد از سن ۴۰ سالگی، زنان با تغییرات هورمونی مواجه می‌شوند که می‌تواند به کاهش توده‌ی عضلانی و تراکم استخوانی منجر شود. پروتئین می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
• حفظ توده‌ی عضلانی
• پشتیبانی از سلامت استخوان‌ها
• کمک به مدیریت وزن
وارشا شارما توصیه می‌کند که زنان بالای ۴۰ سال بسته به سطح فعالیت بدنی و وضعیت کلی سلامت خود، روزانه ۱ تا ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن دریافت کنند.
بهترین منابع پروتئین برای زنان بالای ۴۰ سال
در ادامه برخی از گزینه‌های مغذی و مورد تأیید متخصصان تغذیه آورده شده است که می‌توانید در رژیم غذایی‌تان بگنجانید:
۱. گوشت‌های کم‌چرب و مرغ
مرغ و بوقلمون چربی کمی دارند و سرشار از پروتئین هستند و می‌توان آن‌ها را به شیوه‌های متنوعی پخت و مصرف کرد. همچنین گوشت گاو تغذیه‌شده با علف نیز گزینه‌ای مفید است که علاوه‌بر پروتئین، حاوی آهن و ویتامین‌های گروه B نیز می‌باشد.
۲. ماهی و غذاهای دریایی
ماهی سالمون مملو از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ است که برای سلامت قلب و مغز مفیدند. ماهی‌هایی مثل تن و کاد نیز گزینه‌هایی کم‌کالری و متنوع برای تنوع‌بخشیدن به رژیم غذایی هستند.
۳. تخم‌مرغ
تخم‌مرغ منبع کاملی از پروتئین است که همه‌ی ۹ آمینواسید ضروری را در خود دارد. همچنین سرشار از ویتامین‌هایی مانند B12 و کولین است که برای سلامت مغز بسیار مهم‌اند.
۴. پروتئین‌های گیاهی
حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا سیاه منابع عالی پروتئین گیاهی هستند و فیبر نیز به‌عنوان مزیتی اضافی در خود دارند. همچنین توفو و تمپه که از سویا تهیه می‌شوند، گزینه‌هایی پرپروتئین، متنوع و حاوی ایزوفلاون‌ها هستند که ممکن است به تعادل هورمونی کمک کنند.
۵. مغزها و دانه‌ها
بادام و گردو سرشار از چربی‌های سالم و پروتئین‌اند. دانه‌های چیا و بذر کتان نیز گزینه‌های عالی برای افزودن به اسموتی یا جو دوسر صبحانه هستند و علاوه‌بر پروتئین، امگا-۳ نیز فراهم می‌کنند.
سخن پایانی
تمرکز بر مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین، روشی هوشمندانه و پایدار برای ارتقای سلامت و شادابی زنان بالای ۴۰ سال است. با گنجاندن منابع متنوع پروتئین در رژیم غذایی، می‌توان به نیازهای متغیر بدن پاسخ داد، قدرت و استقامت بدنی را حفظ کرد و از زندگی‌ای پرتحرک و پرنشاط بهره‌مند شد.
