به نقل از فارس گودی کمر که به نام لوردوز (lordosis) نیز شناخته می‌شود، انحنای بیش از حد قسمت پایینی ستون فقرات است. این قسمت از ستون فقرات، به عنوان ناحیه‌ی کمر شناخته می‌شود. به طور معمول و برای یک فرد سالم، باید یک انحنای خفیف در این ناحیه وجود داشته باشد نه بیش از حد. وقتی کمر شما بیش از حد خمیده باشد، می‌تواند باعث درد و آسیب به ستون فقرات و همچنین جلو آمدن شکم شود. بسیاری از موارد گودی کمر ناشی از ضعف عضلانی خاص یا مشکلات وضعیت بدنی است. گودی کمر به طور کلی ماهیچه‌های سفت و منقبض در جلوی بدن و عضلات ضعیف در پشت را درگیر می‌کند. انواع ورزش برای گودی کمر عضلات پشت، ران و باسن را هدف قرار می‌دهند. این تمرینات به ماهیچه‌های شما کمک می‌کنند تا توازن ستون فقرات‌تان را حفظ کنند.
معرفی بهترین انواع ورزش برای رفع گودی کمر
اگر به طور مرتب به کمر خود حالت قوس بدهید، ممکن است منجر به افزایش گودی کمر شود که می‌تواند وضعیت ناسالم و در نتیجه درد را به همراه داشته باشد. گودی کمر را می‌توان به طور موثر با تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات پشت درمان کرد.
پیلاتس برای اصلاح گودی کمر
پیلاتس می‌تواند برای رفع گودی کمر بسیار موثر باشد. برخی از تمرینات پیلاتس می‌توانند به تقویت عضلات مرکزی، کشش خم‌کننده‌های لگن و بهبود تراز ستون فقرات کمک کنند. چند نمونه از این تمرینات که در کلاس‌های فیتنس پیلاتس نیز انجام می‌شوند عبارت‌اند از:
حرکت نرمش لگن
- به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاها را روی زمین بگذارید.
- ابتدا دم و بعد بازدم را انجام دهید و با کج کردن لگن، کمر خود را به آرامی روی زمین صاف کنید.
- دم را انجام دهید تا عضلات رها شود و به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای تکمیل یک ست انجام دهید.
حرکات کششی گربه‌ای و گاوی
- در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید.
- تنفس انجام داده و پشت خود را قوس دهید، استخوان دنبالچه‌ی خود را بالا بیاورید و سر خود را به سمت بالا بکشید (حالت گاوی)
- بازدم کنید و ستون فقرات خود را گرد کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید (حالت گربه‌ای)
- این دو حالت را ۱۰ تا ۱۵ بار یکی در میان برای تکمیل یک ست انجام دهید.
حرکت پل
- به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید.
- فشار را روی پاشنه‌ها قرار دهید و در حالی که عضلات باسن را منقبض می‌کنید، باسن خود را از روی زمین بلند کنید.
- حالت پل را برای چند ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای تکمیل یک ست انجام دهید.
کشش یک پا
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید.
- سر، شانه‌ها و یک پا را از روی زمین بلند کنید و پای دیگر را به صورت کششی دراز کنید.
- پاها را به شیوه ای کنترل شده جایگزین کنید.
- این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار برای تکمیل یک ست انجام دهید.
کشش ستون فقرات به سمت جلو
- طوری بنشینید که پاهای خود را صاف و مچ پاها به پایین را خم کنید.
- هوا را به داخل بکشید تا ستون فقرات‌تان کشیده‌تر شود، سپس بازدم را انجام بدهید و در حالی که ستون فقرات‌تان را گرد کرده‌اید، نوک انگشتان دست را به سمت انگشتان پا ببرید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید.
- این حرکت را ۸ تا ۱۰ بار برای تکمیل یک ست انجام دهید.
حرکات دورانی پا
- به پشت دراز بکشید و یک پا را مستقیما به سمت سقف بلند کنید و پای دیگر را روی زمین قرار دهید.
- با پایی که بلند کرده‌اید، دایره‌های کوچکی در جهت چپ به راست یا برعکس در هوا بکشید و باسن خود را ثابت نگه دارید.
- ۱۰ تا ۱۵ دایره را در هر جهت بکشید و پاها را عوض کنید.
یوگا برای تقویت عضلات مرکزی و کاهش گودی کمر
انجام تمرینات یوگا می‌تواند با هدف قرار دادن تعادل عضلانی و ایجاد تراز مناسب ستون فقرات به اصلاح گودی کمر کمک کند. حرکات یوگایی که در ادامه می‌خوانید می‌توانند در رسیدن به این هدف موثر باشند.
حالت کودک (Balasana)
- روی چهار دست و پا قرار بگیرید در حالی که مچ‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر باسن قرار بگیرند.
- حال روی پاشنه‌های خود بنشینید، باسن را به روی پاها بیاورید و دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید. سپس پیشانی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
- در حالی که نفس عمیق می‌کشید، ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید.
پیچش ستون فقرات به پشت (upta Matsyendrasana)
- به پشت دراز بکشید و دست‌ها را به طرفین کشیده و زانوها را خم کنید.
- به آرامی هر دو پای خود را به یک طرف روی زمین قرار دهید و در حالی که سر خود را می‌چرخانید، به طرف مقابل نگاه کنید.
- ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید و سپس پاها را در طرف دیگر قرار دهید و این حرکت را انجام دهید.
حالت مار کبرا (Bhujangasana)
- روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها و آرنج‌ها را نزدیک بدنتان قرار دهید.
- به دستان خود فشار بیاورید و قفسه‌ی سینه را از روی زمین بلند کنید و پشت خود را دراز کنید.
- شانه‌های خود را از گوش‌ها دور کنید و کمی به سمت بالا نگاه کنید.
- ۱۵ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس کمر را پایین بیاورید.
خم شدن به سمت جلو (Uttanasana)
- بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید، سپس از باسن به سمت جلو جمع شوید و بدن را تا کرده و اجازه دهید سر و دست‌هایتان به سمت پایین آویزان شوند.
- در صورت نیاز زانوهای خود را کمی خم کنید تا از فشار آوردن به کمر خود جلوگیری کنید.
- ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه در این حالت بمانید و سپس نفس عمیق بکشید.
ورزش درمانی برای موارد شدید گودی کمر
برای موارد شدید گودی کمر، ورزش برای از بین بردن گودی کمر باید با احتیاط و متناسب با نیازهای فردی انجام شود. در ادامه چند نمونه از تمریناتی که معمولا توصیه می‌شوند را می‌خوانید.
تمرینات مک کنزی
- شنای روی شکم: به شکم دراز بکشید و فشار را روی آرنج‌ها قرار داده و پشت خود را دراز کنید. به تدریج دامنه‌ی حرکت را در حد تحمل افزایش دهید.
- کشش درازکش: روی شکم خود دراز بکشید و بازوها را کنار هم قرار دهید. قفسه‌ی سینه را از روی زمین بلند کنید و لگن خود را با زمین در تماس نگه دارید.
تمرینات قدرتی
- حالت سگ و پرنده: روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، در حالی که مرکز بدن خود را ثابت نگه داشته‌اید، یک دست و پای مخالف را دراز کنید. برای دست و پای دیگر نیز این حرکت را انجام دهید.
