خوراکی خام یا پخته؛ کدامیک بهتر است؟

تحقیقات ثابت کرده بسته به مواد مغذی و مواد غذایی، نمی‌توان با قاطعیت درباره بهتر بودن غذای خام یا پخته صحبت کرد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی» منتشر شد، نشان داد که گوجه فرنگی پخته شده دارای لیکوپن افزایش یافته است که آنتی اکسیدانی است که می‌تواند بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. 

هویج پخته نیز بهتر است زیرا به این ترتیب بتاکاروتن بهتر هضم می‌شود. سطح ویتامین C و آنزیم‌های گوارشی در اکثر غذاهای خام حفظ می‌شود. با این حال، اسفناج خام حاوی مقادیر بسیار بالاتری از ویتامین C است. در حالی که پخت و پز اسنفاج، اگزالات (ترکیب شیمیایی که مانع جذب مواد معدنی می‌شود) آن را کاهش می‌دهد و جذب کلسیم و آهن را افزایش می‌دهد. 

بر اساس آنچه در مقاله‌ای علمی در نشریه آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شده، برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی و ارتقای سلامت، داشتن یک رژیم غذایی متعادل، یعنی مصرف توامان غذای خام و پخته پیشنهاد می‌شود. در این مطلب برای درک بهتر این قضیه از مثال ۴ سبزی استفاده کرده‌ایم. 

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی سرشار از ویتامین‌های C و K، پتاسیم و لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که ثابت شده خطر بیماری قلبی و سرطان‌های مختلف را کاهش می‌دهد. گوجه فرنگی خام بهتر است یا پخته؟ حرارت دادن به گوجه فرنگی به طور قابل توجهی فراهمی زیستی لیکوپن در این سبزی را افزایش می‌دهد. 

در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی» گزارش شده که پختن گوجه فرنگی در دمای ۸۸ درجه سانتگیراد به مدت ۳۰ دقیقه سطح لیکوپن آن را تا بالای ۳۰ درصد افزایش می‌دهد، اگرچه ویتامین C اندکی کاهش می‌یابد. اما، با در نظر گرفتن افزایش دسترسی به لیکوپن، کاهش ویتامین C ناچیز است و گوجه فرنگی پخته شده را به منابع استثنایی آنتی اکسیدان تبدیل می‌کند. گوجه‌فرنگی پخته دارای مقادیر بیشتری لیکوپن است که آنتی اکسیدان بیشتری نیز دارد. 

اسفناج

اسفناج نیروگاهی از مواد مغذی است. سرشار از ویتامین‌های A، C و K، آهن و کلسیم است. این سبزی حاوی اگزالات است که می‌تواند در جذب بسیاری از مواد معدنی اختلال ایجاد کند. اسفناج پخته بهتر است یا خام؟ در زمان پخته شدن، مقدار زیادی اگزالات اسفناج از بین می‌رود که به نوبه خود باعث می‌شود مواد معدنی مانند آهن و کلسیم راحت‌تر جذب شوند. 

مقدار بیشتری از بتاکاروتن آن از طریق پخت و پز آزاد شده و بخش بیشتری از فولات حفظ می‌شود. محتوای ویتامین C با دمای بالا تا حدی از بین می‌رود. به طور کلی، شکل پخته شده اسفناج جاذب مواد معدنی و بتاکاروتن بیشتری است. بخار پز کردن یا تفت دادن به بهترین وجه به جذب بیشتر مواد معدنی کمک می‌کند. 

هویج

هویج، سرشار از بتاکاروتن، حاوی یک کاروتنوئید تبدیل شده در بدن به ویتامین A است. این باعث حفظ سلامت چشم و عملکرد سیستم ایمنی بدن می‌شود. علاوه بر این، هویج حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است. هویج خام بهتر است یا پخته؟ پختن هویج دیواره‌های سلولی را می‌شکند و دسترسی به بتاکاروتن را افزایش می‌دهد. 

بر اساس مقاله انتشار یافته در مجله «کشاورزی و شیمی مواد غذایی»، هویج آب پز یا بخار پز شده بتاکاروتن بیشتری را نسبت به هویج خام جذب می‌کند. فیبر این سبزی تا حد زیادی دست نخورده باقی می‌ماند و بیشتر مواد مغذی با روش‌های پخت ملایم حفظ می‌شوند. هویج‌هایی که آب پز شده‌اند برای افزایش جذب بتاکاروتن بهتر هستند، هرچند که هویج‌های کم‌تر پخته شده سایر مواد مغذی را بهتر حفظ می‌کند. 

مارچوبه

مارچوبه حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، C، E و K است و منبع خوبی از فولات و فیبر غذایی است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و فیتوکمیکال‌های مفید است. 

مارچوبه خام بهتر است یا پخته؟ پخت و پز باعث افزایش در دسترس بودن مواد مغذی در مارچوبه می‌شود. تحقیقات مختلف توضیح داده‌اند که چگونه آشپزی دیواره‌های سلولی سخت را می‌شکند و در نتیجه استخراج بیشتر آنتی‌اکسیدان‌های موجود، به عنوان مثال، اسید فرولیک را برای بدن انسان آسان می‌کند. بخارپز کردن و تفت دادن ملایم، فعالیت آنتی اکسیدانی مارچوبه را بدون کاهش محتوای ویتامین آن افزایش می‌دهد. بنابراین پختن این گیاه بهتر است زیرا جذب مواد مغذی را بهبود می‌بخشد، اما نه اینکه بیش از حد پخته شود، زیرا ویتامین‌های آن از بین می‌روند. 

تعادل

در حالی که برخی از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، هویج، مارچوبه و اسفناج برای آزادسازی مواد مغذی کلیدی بهتر پخته می‌شوند، در حالت ایده آل، ترکیبی از خام و پخته باید مصرف شود. پخت و پز، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی خاصی را در دسترس قرار می‌دهد در حالی که غذاهای خام ممکن است ویتامین C و آنزیم‌های گوارشی و ایمنی بیشتری را حفظ کنند.