قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم انرژی بگیریم؟

خیلی از ورزشکاران بدنسازی بارها این سوال که قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم انرژی بگیریم؟! را از خودشان پرسیده اند. بنابراین ما فکر کردیم بهتر است به این سوال پاسخ بدهیم. همانطور که می دانید تمرین بدنسازی نیاز به انرژی، تمرکز و استقامت دارد، و آنچه قبل از تمرین می‌خورید، تأثیر مستقیم بر عملکرد شما در باشگاه دارد. یک وعده غذایی مناسب پیش از تمرین می‌تواند باعث افزایش قدرت، کاهش خستگی و بهبود ریکاوری شود.

قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم انرژی بگیریم؟

اما دقیقاً چی باید بخوریم؟

کربوهیدرات‌ها: سوخت اصلی عضلات

کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. وقتی قبل از تمرین مصرف شوند، سطح قند خون را بالا نگه می‌دارند و انرژی لازم برای حرکات شدید بدنسازی را تأمین می‌کنند. منابع خوب کربوهیدرات شامل موارد زیر می شود:

• برنج قهوه‌ای یا سفید
• نان سبوس‌دار
• جو دوسر
• موز یا میوه‌های دیگر
• سیب‌زمینی یا سیب‌زمینی شیرین

آیا برنج قهوه ای واقعا سالم تر از برنج سفید است؟

پروتئین: کمک به حفظ و رشد عضله

پروتئین به بدن کمک می‌کند تا در حین تمرین عضله‌سازی کند و از تخریب عضلانی جلوگیری شود. خوردن پروتئین قبل از تمرین به ریکاوری سریع‌تر بعد از ورزش هم کمک می‌کند. منابع خوب پروتئین عبارتند از:

چربی‌ها: در حد کم و کنترل‌شده

چربی‌ها هضم آهسته‌تری دارند، بنابراین مصرف مقدار کمی چربی سالم می‌تواند کمک کند که انرژی پایدارتری در طول تمرین داشته باشید، مخصوصاً اگر تمرین شما طولانی‌ست. منابع سالم چربی شامل موارد زیر است:

• آووکادو
• مغزها (مثل بادام، گردو)
• دانه چیا یا کتان
• کره بادام‌زمینی طبیعی

غذا در زمان مناسب

بهترین زمان برای خوردن وعده‌ی قبل تمرین بین 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین است. اگر کمتر از یک ساعت وقت دارید، از غذاهای سبک‌تر که سریع هضم می شوند، استفاده کنید، مثلاً:

• موز با کمی کره بادام‌زمینی
• یک کف دست نان با عسل
• یک اسموتی ساده با موز و شیر

چند ترکیب پیشنهادی برای قبل تمرین:

• جو دوسر + موز + ماست یونانی
• ساندویچ نان سبوس‌دار با سینه مرغ و سبزیجات
• شیر + پودر پروتئین + موز
• برنج و تخم‌مرغ نیمرو

نوشیدنی‌های انرژی‌زا و آب

آب رسانی به بدن قبل از تمرین بسیار مهم است. کم‌آبی می تواند باعث کاهش تمرکز، خستگی زودرس و حتی گرفتگی عضلات شود. بنابراین بهتر است نیم ساعت قبل از تمرین یک لیوان بزرگ آب بنوشید. اگر تمرین شما شدید و طولانی است، می‌تونید از نوشیدنی‌های الکترولیت‌دار یا آب نارگیل طبیعی استفاده کنید تا املاح بدن حفظ شود.

قهوه یا کافئین برای افزایش تمرکز و انرژی

اگر مشکلی با کافئین ندارید، نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای سبز حدود 30 دقیقه قبل از تمرین می تواند باعث افزایش تمرکز ذهنی، افزایش توان بدنی و کاهش احساس خستگی شود. البته باید مراقب باشید زیاده‌روی نکنید، چون ممکن است باعث تپش قلب یا اضطراب نیز شود.

مکمل‌های قبل از تمرین (Pre-Workout)

اگر به صورت حرفه‌ای تمرین می‌کنید، می‌تونید از مکمل‌های مخصوص قبل تمرین استفاده کنید. این مکمل‌ها معمولاً حاوی کافئین، بتا آلانین، کراتین و آمینواسیدها هستن که به بهبود عملکرد عضلات کمک می کنند. اما استفاده از آن ها باید با مشورت مربی یا متخصص تغذیه صورت بگیرد.

غذاهایی که نباید قبل تمرین بخورید

همانطور که بعضی غذاها مفید هستند، برخی خوراکی‌ها هم بهتر است قبل تمرین مصرف نشوند زیرا ممکن است دچار احساس سنگینی، نفخ یا افت انرژی شوید. به عنوان مثال نباید از غذاهای زیر مصرف کنید:

• غذاهای چرب و سرخ‌کردنی
• شیرینی‌جات و قندهای ساده (مثل کیک و نوشابه)
• نوشابه‌های گازدار
• وعده‌های خیلی سنگین یا حجیم