[ad_1]
افزایش حجم عضلانی صرفاً به تمرینات مقاومتی یا وزنهبرداری محدود نمیشود، بلکه یکی از ارکان اصلی این هدف، تغذیه مناسب و اصولی است. بدن انسان برای عضلهسازی نیاز به انرژی، پروتئین، کربوهیدرات و در برخی موارد چربیهای مفید دارد. دو زمان حیاتی برای تغذیه ورزشی، بازه زمانی قبل از تمرین و بعد از تمرین است. انتخاب درست مواد غذایی در این دو زمان میتواند به بهبود عملکرد، جلوگیری از تخریب عضلات و تسریع روند ریکاوری کمک کند.
چرا تغذیه قبل تمرین اهمیت دارد؟
مصرف غذا قبل از باشگاه به شما کمک میکند تا انرژی کافی برای انجام تمرینات داشته باشید و از تجزیه عضلات در حین ورزش جلوگیری شود. بدن شما در این زمان به کربوهیدرات برای تأمین انرژی و به پروتئین برای حفظ توده عضلانی نیاز دارد. اگر با معده خالی تمرین کنید، ممکن است عملکردتان ضعیف شود و حتی به جای عضلهسازی، دچار تحلیل عضلات شوید.
بهترین زمان برای خوردن یک وعده غذایی کامل، حدود ۱.۵ تا ۲ ساعت قبل از تمرین است. اگر زمان کافی ندارید، میتوانید یک میانوعده سبک را حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه پیش از تمرین میل کنید.
برای وعدهی قبل از تمرین، ترکیب یک منبع کربوهیدرات پیچیده مثل جو دوسر یا برنج قهوهای با یک منبع پروتئینی مثل تخممرغ، مرغ یا ماست یونانی گزینه مناسبی است. اگر زمان کم است، خوردن موز یا خرما با مقداری کره بادامزمینی یا نوشیدن شیر هم میتواند کمک کند.
وعده بعد تمرین و نقش کلیدی آن در عضلهسازی
بعد از تمرین، عضلات شما در حالت تجزیه قرار دارند و نیاز شدیدی به مواد مغذی دارند تا بازسازی شوند. اگر وعده غذایی مناسب بعد از ورزش مصرف نشود، بدن وارد حالت کاتابولیک میشود و به جای عضلهسازی، عضلهسوزی اتفاق میافتد.
بهترین زمان برای خوردن وعده بعد تمرین، بین ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد از پایان تمرین است. در این بازه، بدن بیشترین توانایی را برای جذب مواد مغذی دارد. هدف اصلی در این وعده، تأمین پروتئین با کیفیت برای ترمیم عضلات و کربوهیدرات برای بازسازی ذخایر انرژی (گلیکوژن) است.
یک وعده ایدهآل میتواند شامل گوشت بدون چربی مانند سینه مرغ یا گوشت قرمز کمچرب، همراه با برنج یا سیبزمینی باشد. همچنین میتوانید از اسموتیهای تهیهشده با شیر، موز و پودر پروتئین استفاده کنید. اگر تمایل دارید از منابع گیاهی استفاده کنید، عدس، نخود، لوبیا یا ترکیب برنج با حبوبات گزینههای خوبی هستند.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف گینر برای حجم
استفاده از مکملها برای حجمگیری
اگرچه مکملها جایگزین تغذیه کامل نیستند، اما میتوانند در کنار رژیم غذایی اصولی، به عضلهسازی کمک کنند. چند مکمل مفید برای دوره حجم عبارتند از:
-
پروتئین وی: سریعالجذب بوده و برای وعده بعد تمرین بسیار مناسب است.
-
کراتین: باعث افزایش قدرت، حجم سلولی عضلات و بهبود عملکرد در تمرینات سنگین میشود.
-
BCAA یا آمینواسیدهای شاخهدار: برای کاهش خستگی عضلانی و تسریع ریکاوری مؤثر است.
-
گینر: مخصوص افرادی است که متابولیسم بالایی دارند و به سختی وزن میگیرند. این مکمل کالری، کربوهیدرات و پروتئین را با هم فراهم میکند.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان مصرف پروتئین وی
برنامه روزانه پیشنهادی برای حجمگیری
اگر هدفتان افزایش وزن و عضلهسازی است، باید برنامه غذایی منظمی در طول روز داشته باشید. صبحانهای غنی از کربوهیدرات و پروتئین مانند جو دوسر با شیر، تخممرغ، یا نان سبوسدار با پنیر انتخاب خوبی برای شروع روز است. در طول روز باید هر ۳ تا ۴ ساعت یک وعده یا میانوعده مغذی میل شود.
قبل از تمرین، اگر زمان دارید یک وعده کامل شامل برنج یا ماکارونی با گوشت یا مرغ بخورید. اگر وقت کم است، میتوانید از خوراکیهایی مانند موز، خرما یا کره بادامزمینی استفاده کنید. بعد از تمرین نیز یک وعده کامل حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید. در طول روز نوشیدن آب کافی و خواب مناسب را نیز فراموش نکنید، چرا که این دو عامل نیز در روند حجمگیری بسیار موثر هستند.
جمعبندی
تغذیه صحیح قبل و بعد از تمرین میتواند تعیینکننده موفقیت یا شکست شما در مسیر حجمگیری باشد. قبل تمرین، هدف تامین انرژی و جلوگیری از تحلیل عضلات است. بعد تمرین، زمان بازسازی و رشد عضلات فرا میرسد و نیاز به منابع سریعالجذب پروتئین و کربوهیدرات داریم. با رعایت اصول تغذیه در کنار تمرین مستمر، صبوری و خواب کافی، میتوانید بهطور اصولی و سالم به افزایش حجم عضلانی دست یابید.
[ad_2]
منبع : خبرنامه