پدیده خطرناک «خواب کوتاه»؛ حتی ذره‌ای کم‌خوابی می‌تواند عواقب جدی داشته باشد

کمبود خواب می‌تواند اثری منفی روی درک ما از واقعیت داشته باشد. خواب بی‌کیفیت عواقب طولانی‌مدتی روی سلامت دارد؛ از جمله پیری پوست زودرس، خلق‌وخوی بد و بیماری قلبی. وقتی از کمبود خواب حرف می‌زنیم، اولین چیزی که به ذهن می‌آید فردی آشفته است که تنها دو-سه ساعت در شب خوابیده. اما چیزی که کمتر از آن صحبت می‌شود، پدیده «خواب کوتاه» است. حتی اگر خواب خود را کمی کوتاه‌تر کنید، ممکن است با عواقبی پنهان روبرو شوید.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا پدیده خواب کوتاه را هرچیزی کمتر از هفت ساعت خواب شبانه در بزرگسالان توصیف می‌کند. نیازی نیست که خواب شما بسیار کم باشد تا دچار عواقب سلامتی خواب کوتاه شوید.

اکثر بزرگسالان به هفت تا هشت ساعت خواب شبانه نیاز دارند. پس 30 دقیقه خواب کمتر از هفت ساعت شما را در گروه افرادی که خواب کوتاه دارند قرار می‌دهد. در سال 2020، 29 تا 43 درصد آمریکایی‌ها دچار این پدیده بودند.

باید ذکر کرد که پدیده خواب کوتاه با سندرم خواب کوتاه متفاوت است. این سندرم برای توصیف افرادی استفاده می‌شود که به‌علت تفاوت‌های ژنتیکی، می‌توانند هر شب کمتر از هفت ساعت بخوابند و دچار عواقب منفی کم‌خوابی نشوند.

عواقب پدیده خواب کوتاه

برخلاف کمبود خواب شدید، اگر هرشب پنج تا هفت ساعت بخوابید و آخر هفته این کمبود خواب را جبران کنید، این امکان وجود دارد که متوجه عواقب آن نشوید.

خوابیدن کمتر از چیزی که بدن به آن نیاز دارد، شما را تحت فشار شدیدی قرار می‌دهد. خواب کوتاه، سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که روی سلامت قلب شما تأثیر منفی دارد. یکی از این عواقب منفی فشار خون بالا است که «مرگ خاموش» نام دارد، زیرا علائمی از خود نشان نمی‌دهد.

پژوهشی تازه نشان می‌دهد که 6.2 ساعت خواب شبانه می‌تواند روی قند خون و مقاومت انسولین زنان تأثیر منفی داشته باشد. یعنی می‌توان گفت پدیده خواب کوتاه با ریسک دیابت ارتباطی پنهان دارد.

نشانه‌هایی که می‌گویند خواب کوتاه دارید

اگر این احساس را دارید که باید سر خود را چند بار تکان دهید تا چشمان‌تان بسته نشوند، احتمالاً از کم‌خوابی خود باخبرید. اما همه علائم خواب کوتاه این‌چنین واضح نیستند. یک راه خوب این است که خواب خود را با ردیاب‌های خواب اندازه بگیرید. این دستگاه‌ها می‌توانند الگوهای خواب کوتاه را تشخیص دهند.

علائم پنهانی‌تر خواب کوتاه عبارتند از تنبلی و بی‌حالی روزانه، فراموشی، زودرنجی، بدخلقی یا اضطراب و دیگر علائم روانی. یک نشانه خوب دیگر این است که معمولاً خیلی زود – مثلاً کمتر از پنج دقیقه – خواب‌تان می‌برد.

کنترل پدیده خواب کوتاه

یکی از ریسکی‌ترین خصوصیات خواب کوتاه این است که می‌توانید آن را برای مدت‌های طولانی ادامه دهید. به این ترتیب، سلامت شما به‌تدریج تحت‌تأثیر قرار می‌گیرد. یکی از عواقب غیرمستقیم خواب کوتاه این است که سبک زندگی شما تحت‌تأثیر تصمیماتی ضعیف قرار می‌گیرد؛ مثلاً از زمان تغذیه سالم یا ورزش خود کم می‌کنید.

کاهش اضطراب به‌طور کلی، مدیتیشن و ورزش درطول روز از راه‌هایی هستند که باعث می‌شوند خواب کوتاه از بین برود. اگر دو سال گذشته خواب کوتاه داشته‌اید، بهتر است دو سال آینده خواب خود را به‌تدریج بیشتر از چیزی کنید که به آن عادت کرده‌اید. به این ترتیب بدن شما سلامت خود را بازیابی خواهد کرد.