تخم‌مرغ یکی از غنی‌ترین منابع پروتئین طبیعی است که تقریباً در تمام برنامه‌های غذایی بدنسازی جایگاه ویژه‌ای دارد. اما یکی از سوالات متداول بین ورزشکاران این است که «چند عدد تخم‌مرغ در روز بخوریم تا عضله بسازیم ولی دچار مشکل نشویم؟» در این مقاله به بررسی دقیق این موضوع از نظر علمی، تغذیه‌ای و تجربی می‌پردازیم.
چرا تخم‌مرغ برای بدنسازی مهم است؟
-
منبع عالی پروتئین کامل: تخم‌مرغ دارای تمام ۹ اسید آمینه ضروری برای بدن است که به ساخت و ترمیم عضله کمک می‌کند.
-
جذب سریع پروتئین: پروتئین تخم‌مرغ نسبت به بسیاری از منابع دیگر سریع‌تر جذب می‌شود.
-
کمک به ریکاوری عضلانی: پس از تمرین شدید، پروتئین تخم‌مرغ به بازسازی بافت‌های عضلانی آسیب‌دیده کمک می‌کند.
-
دارای چربی‌های مفید و ویتأمین‌ها: زرده تخم‌مرغ سرشار از ویتأمین D، B12 و چربی‌های مفید برای تولید تستوسترون است.
چند عدد تخم مرغ در روز برای بدنسازی توصیه می‌شود؟
مقدار دقیق مصرف تخم‌مرغ در روز به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
اما به‌طور کلی می‌توان گفت:
برای ورزشکاران مبتدی
۲ تا ۳ عدد تخم‌مرغ کامل + ۲ تا ۳ عدد سفیده اضافی در روز کافی است. این مقدار کمک می‌کند بدون دریافت زیاد چربی، پروتئین خوبی جذب کنید.
برای ورزشکاران با تمرین متوسط
۳ تا ۴ عدد تخم‌مرغ کامل + ۳ تا ۴ عدد سفیده اضافی، مخصوصاً در وعده صبحانه و بعد از تمرین توصیه می‌شود.
برای بدنسازان حرفه‌ای
برخی ورزشکاران حرفه‌ای حتی تا ۶ عدد تخم‌مرغ کامل و بیش از ۱۰ سفیده در روز مصرف می‌کنند. اما این مقدار باید تحت نظر مربی و متخصص تغذیه باشد، چون مصرف بیش از حد چربی و کلسترول زرده برای برخی افراد مضر است.
بیشتر بخوانید: بهترین منبع پروتئین برای بدنسازی
سفیده یا زرده؟ کدام را بخوریم؟
-
سفیده تخم‌مرغ تقریباً بدون چربی است و فقط پروتئین دارد.
-
زرده تخم‌مرغ شامل چربی، کلسترول و ویتأمین‌هاست.
برخی افراد نگران کلسترول زرده هستند، اما تحقیقات جدید نشان داده‌اند که مصرف متعادل زرده در افراد سالم، تأثیر منفی خاصی بر کلسترول خون ندارد و حتی مفید هم هست. پس بهتر است چند زرده در روز حفظ شود.
بهترین زمان مصرف تخم‌مرغ برای عضله‌سازی
-
صبحانه: آغاز روز با تخم‌مرغ، سوخت خوبی برای تمرین روزانه فراهم می‌کند.
-
بعد از تمرین: برای بازسازی عضلات، مصرف تخم‌مرغ به‌همراه یک منبع کربوهیدرات بسیار مؤثر است.
-
قبل از خواب: اگر با سفیده تخم‌مرغ مصرف شود، پروتئین آهسته‌جذب وارد بدن شده و در طول شب عضله را تغذیه می‌کند.
عوارض مصرف بیش از حد تخم‌مرغ چیست؟
هرچند تخم‌مرغ غذایی مغذی است، اما مصرف بیش‌ازحد آن ممکن است برای برخی افراد مشکلاتی ایجاد کند:
-
افزایش کلسترول خون در صورت مصرف بی‌رویه زرده
-
مشکلات گوارشی به‌ویژه در افرادی که تخم‌مرغ را خوب نمی‌پزند
-
حساسیت غذایی در برخی افراد نسبت به پروتئین تخم‌مرغ
بنابراین، توصیه می‌شود بیش از ۶ عدد تخم‌مرغ کامل در روز به‌طور مداوم مصرف نشود، مگر با نظارت متخصص تغذیه یا پزشک.
جمع‌بندی
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین برای بدنسازان است و نقش مهمی در عضله‌سازی، ریکاوری و سلامت عمومی دارد. تعداد دقیق مصرف آن بسته به سطح تمرین، وزن بدن و رژیم غذایی متفاوت است، اما مصرف روزانه ۲ تا ۴ عدد تخم‌مرغ کامل همراه با چند سفیده برای اغلب ورزشکاران مناسب است. مصرف متعادل زرده نیز نه تنها مشکلی ندارد، بلکه برای ساخت تستوسترون، جذب ویتأمین‌ها و عملکرد بهتر مفید است.
