بهترین رژیم غذایی برای پیشگیری از دیابت نوع ۲

فرارو- “جولیت کلو” متخصص تغذیه توصیه‌هایی در مورد چگونگی کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع ۲ را ارائه می‌دهد بیماری‌ای که از هر ده نفر در بریتانیا یک نفر به آن مبتلا می‌شود.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، بسیاری از ما افرادی را می‌شناسیم که مبتلا به دیابت هستند. این احتمال وجود دارد که خودمان نیز در معرض خطر ابتلا به آن بیماری قرار گیریم یا حتی بدون آن که بدانیم پیش‌تر به ان مبتلا شده باشیم. در حال حاضر ۴.۳ میلیون نفر در بریتانیا با تشخیص ابتلا به دیابت زندگی می‌کنند به علاوه تخمین زده می‌شود که تقریبا یک میلیون نفر دیگر به این بیماری مبتلا هستند، اما هنوز تشخیص بیماری برای آنان صورت نگرفته است. علاوه بر این، ۲.۴ میلیون نفر دیگر نیز در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارند.

این بدان معناست که بیش از یک نفر از هر ۱۰ نفر در بریتانیا یا دیابت دارند یا در معرض خطر ابتلا به آن بیماری قرار دارند. دیابت با سطح گلوکز یا قند خون بالا به دلیل مشکلاتی با انسولین مشخص می‌شود که گلوکز را از خون منتقل می‌کند و آن را به سلول‌هایی می‌برد که در آنجا برای تامین انرژی استفاده می‌شود. هنگامی که این عملکرد به درستی انجام نمی‌شود سطح گلوکز در خون افزایش می‌یابد و علائمی مانند خستگی، تشنگی، نیاز بیش‌تر به دستشویی، کاهش وزن بدون تلاش و ورزش، تاری دید و کُند شدن روند بهبود زخم ایجاد می‌شود و در صورت عدم درمان مشکلاتی جدی برای سلامتی ایجاد می‌کند.

“ناتاشا مارسلند” مشاور ارشد بالینی دیابت در بریتانیا می‌گوید: “دیابت بیماری‌ای جدی می‌باشد و مهم است که افراد مراقبت و حمایت مناسب را برای پیشگیری و مدیریت آن دریافت کنند. این بدان خاطر است که سطح قند خون بالا در طول زمان می‌تواند منجر به بروز عوارض جدی شود”.

هر هفته دیابت منجر به ۱۸۴ مورد قطع عضو، بیش از ۷۷۰ مورد سکته مغزی، ۵۹۰ مورد حمله قلبی و ۲۳۰۰ مورد نارسایی قلبی می‌شود. به همین دلیل است که در صورت بروز علائم ضروری است که به سرعت به پزشک عمومی خود مراجعه کنید تا تشخیص داده شودو  وضعیت را بتوان تحت نظر داشت و در صورت لزوم درمان برای پایدارتر کردن سطح قند خون آغاز شود.

آیا می‌توان از دیابت پیشگیری کرد؟

دو نوع اصلی دیابت نوع ۱ و نوع ۲ وجود دارد. مارسلند می‌گوید:”کم‌تر از ۱۰ درصد از افراد دیابتی مبتلا به دیابت نوع ۱ هستند در آن نوع از دیابت بدن اصلا انسولین تولید نمی‌کند بنابراین، افرادی که مبتلا به دیابت نوع ۱ هستند مجبورند تا پایان عمر انسولین مصرف کنند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند. بررسی و مدیریت سطح قند خون نیز برای جلوگیری از عوارض دیابت مهم است”.

دیابت نوع ۲ بسیار شایع‌تر است. حدود ۹۰ درصد از افراد دیابتی مبتلا به دیابت نوع ۲ هستند که به دلیل تولید نکردن انسولین کافی در بدن یا عدم عملکرد صحیح انسولینی که از آن ساخته می‌شود باعث افزایش سطح قند خون خواهد شد. مارسلند می‌گوید این موضوع به عنوان مقاومت به انسولین شناخته می‌شود. عواملی که خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهند عبارتند از قومیت، سابقه خانوادگی و اضافه وزن یا چاقی. اگر سیاه پوست آفریقایی، آفریقایی اهل کارائیب یا فردی از جنوب آسیا هستید بیش‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار دارید.

نتایج تحقیقات نشان داده که بهبود این بیماری با کاهش وزن امکان پذیر است و بسیاری از افراد با حمایت متخصصان مراقبت‌های بهداشتی توانسته اند به این امر دست یابند. با این وجود، کار‌های زیادی نیز وجود دارد که می‌توانیم انجام دهیم تا در وهله نخست احتمال ابتلا به دیابت را کاهش دهیم. مارسلند می‌گوید:”نتایج به طور مداوم نشان داده که برای برخی از افراد ایجاد تغییر در رژیم غذایی تحرک بیش‌تر و کاهش وزن اضافی می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ تا حدود ۵۰ درصد موثر باشد”.

چگونه می‌توانم خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهم؟

در صدر فهرست کار‌هایی که برای کاهش خطر ابتلا به دیابت باید مدنظر قرار دهید کاهش وزن است. ارتباطی قوی بین زندگی با اضافه وزن یا چاقی و ابتلا به دیابت نوع ۲ وجود دارد. کاهش ۵ تا ۷ درصد وزن بدن که برای افرادی که ۱۰۰ کیلوگرم وزن دارند ۵ تا ۷ کیلوگرم است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به میزان ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. حفظ آن کاهش وزن مزایای بیش تری دارد. در مطالعه اروپایی پیشگیری از دیابت کاهش وزن ۵ درصدی به مدت سه سال این خطر را تا ۸۹ درصد کاهش داد.

برای کاهش خطر نیازی به کاهش وزن زیادی ندارید. هر کیلوگرم وزن از دست رفته با کاهش ۱۶ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. رژیم‌های غذایی مختلف زیادی وجود دارند که از کاهش وزن حمایت می‌کنند. نکته کلیدی آن است که رژیم غذایی‌ای داشته باشید که شامل مقدار زیادی غلات کامل و میوه و سبزیجات و در مقابل مقدار کم تری گوشت قرمز و فرآوری شده، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر باشد.

چگونه یک رژیم غذایی سالم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد؟

پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه‌ای سنتی که در آن وعده‌های غذایی را سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، لوبیا و غلات سبوس دار به علاوه لبنیات در حد متوسط، مرغ و غذا‌های دریایی تشکیل می‌دهند در محافظت از شما در برابر دیابت نوع ۲ موثر است. تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی مدیترانه‌ای خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را حدود یک پنجم کاهش می‌دهند. برای مثال، نتیجه ارزیابی مطالعاتی که تقریبا ۱۲۳ هزار نفر را شامل می‌شد نشان داد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند با کاهش ۲ تا ۱۹ درصدی خطر ابتلا به دیابت مواجه بودند.

در مطالعه PREDIMED که در ابتدا به بررسی این موضوع پرداخته بود که چگونه تغییرات رژیم غذایی می‌تواند از بروز بیماری قلبی – عروقی جلوگیری کند بزرگسالانی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کردند در مقایسه با افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی می‌کردند پس از حدود چهار سال حدود  ۵۲ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار داشتند. البته هیچ دو نفری شبیه هم نیستند، اما بسیاری دریافته اند که به نظر می‌رسد رژیم مدیترانه‌ای با حمایت از کنترل بهتر سطح قند خون جادوی خود را انجام می‌دهد چیزی که متخصصان سلامت از آن به عنوان کنترل قند خون یاد می‌کنند. دقیقا این که آن نوع رژیم غذایی چگونه این کار را انجام می‌دهد هنوز در حال تحقیق است، اما احتمالا سازوکار‌های بالقوه عمل در این میان وجود دارند. برای مثال، به نظر می‌رسد رژیم‌های غذایی Med باعث بهبود عملکرد هورمونی به نام پپتید شبه گلوکاگون ۱  (GLP-۱) می‌شود که تولید و ترشح انسولین را افزایش می‌دهد.

تحقیقات جدیدتر هم چنین نشان می‌دهند که رژیم غذایی مدیترانه‌ای می‌تواند بر سلامت روده تاثیر مثبت بگذارد و زنجیره‌ای از رویداد‌ها را ایجاد کند که به محافظت در برابر پیشرفت دیابت کمک می‌کند. در همین حال، رژیم DASH به منظور رویکرد‌های رژیمی برای جلوگیری از فشار خون بالا و مشابه رژیم مدیترانه‌ای است، اما با پروتئین بدون چربی، نمک محدود و محصولات لبنی بدون چربی است و همچنین نشان داده که احتمال  ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا ۱۹ درصد کاهش می‌دهد. مشخص شده که رژیم غذایی گیاهخواری و وگان نیز خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد.

وجه مشترک همه این رژیم‌های غذایی فراوانی میوه، سبزیجات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون با مقادیر متوسط ماهی، مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی و مقدار کمی گوشت قرمز، مواد غذایی فرآوری شده و شیرین است. آمار و ارقام به دست آمده از مطالعات این موضوع را تایید می‌کند: رژیم‌های غذایی سرشار از گوشت قرمز و فرآوری شده، غلات تصفیه شده، لبنیات پرچرب و غذا‌های سرخ شده خطر ابتلا به دیابت را تا ۴۴ درصد افزایش می‌دهند در حالی که رژیم‌های غذایی حاوی سبزیجات، حبوبات، میوه ها، طیور و ماهی با کاهش ۱۶ درصد خطر ابتلا به دیابت مرتبط بودند.

به‌طور ساده، بهترین راه برای کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، تغذیه سالم و مدیریت وزن است. اگر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارید در ادامه هشت نکته برای تعذیه سالم ذکر خواهند شد:

۱-نوشیدنی‌های شیرین را کنار بگذارید

مصرف بیشتر نوشیدنی‌های حاوی قند با افزایش خطر و شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر مرتبط است. بهترین توصیه آن است که به جای نوشیدنی‌های قندی آب بنوشید.

۲-مصرف مواد غذایی شیرین را کاهش دهید

اگرچه مصرف زیاد قند دلیل مستقیم دیابت نوع ۲ نیست، اما با دریافت انرژی (کالری) بالاتر مرتبط است. تعداد زیادی از مواد غذایی مانند بیسکویت ها، دسرها، کیک‌ها و شکلات نیز حاوی مقدار زیادی چربی هستند که به محتوای انرژی بالای آن‌ها می‌افزاید. با گذشت زمان انرژی اضافی می‌تواند باعث افزایش وزن شود که به نوبه خود خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد. برای ارضای نیاز خود به طعم شیرین به جای مواد غذایی قندی به سراغ میوه بروید.

۳-حداقل روزی پنج میوه مختلف بخورید

به نظر می‌رسد خوردن میوه و سبزیجات بیش از مصرف سایر مواد غذایی از ابتلای فرد به دیابت نوع ۲ محافظت می‌کند. نتیجه ارزیابی مطالعات نشان می‌دهد که خوردن یک وعده میوه و سبزیجات اضافی در روز خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را به ترتیب ۷ و ۱۰ درصد کاهش می‌دهد. به نظر می‌رسد سیب، گلابی، بلوبری (زغال اخته آبی)، انگور و  سبزیجات برگدار سبز مانند بروکلی، اسفناج، کلم و کلم پیچ بسیار موثر هستند.

۴-حبوبات را در فهرست مواد غذایی مصرفی خود قرار دهید

براساس نتایج ارزیابی تازه انجام شده خوردن حبوباتی مانند عدس، نخود و لوبیا باعث کُند شدن روند افزایش گلوکز خون پس از خوردن غذا حتی در افراد غیر دیابتی می‌شود. این نکته‌ای مهم است، زیرا نتایج مطالعات نشان می‌دهند که کاهش قند خون پس از صرف غذا  خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد. به علاوه، خوردن حبوبات بیش‌تر می‌تواند به بهبود احساس سیری کمک کند که به نوبه خود به ما کمک می‌کند وزن خود را مدیریت کنیم.

۵-کربوهیدرات‌های سالم تری را انتخاب کنید

نتایج انبوهی از تحقیقات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی حاوی غلات کامل به محافظت از ما در برابر دیابت نوع ۲ کمک می‌کنند. برای مثال، نتایج ترکیبی از سه مطالعه بزرگ نشان داد بزرگسالانی که بالاترین میزان مصرف غلات کامل را داشتند ۲۹ درصد کم‌تر از بزرگسالانی که کم‌ترین میزان مصرف غلات کامل را داشتند در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند. غلات صبحانه سبوس دار و نان، برنج قهوه ای، جوانه گندم و بلغور جو دوسر به طور خاص با کاهش خطر ابتلا به دیابت مرتبط هستند. بنابراین،  به جای کربوهیدرات‌های تصفیه شده مانند نان سفید و پاستا مواد غذایی پیش‌تر ذکر شده را به رژیم غذایی تان بیافزایید.

مصرف بیش‌تر برنج سفید نیز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است در حالی که به نظر می‌رسد برنج قهوه‌ای اثر محافظتی کمی داشته باشد. هم چنین، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد خوردن مقادیر زیاد سیب زمینی ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت مرتبط باشد اگرچه نحوه طبخ آن از جمله سرخ کردن ممکن است تاثیر بیش تری در مقایسه با خود سیب زمینی داشته باشد.

۶-بادام را بخورید

براساس نتایج مطالعه‌ای انجام شده بر روی هندی‌های اسیایی که در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داشتند افزودن چند مشت بادام به رژیم غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. شرکت کنندگان هر روز ۳۰ دقیقه پیش از صرف صبحانه، ناهار و شام ۲۰ گرم بادام می‌خوردند. پس از سه ماه سطح قند خون در ۲۳ درصد از شرکت کنندگان به حالت عادی بازگشت و منجر به کاهش وزن و سایز دور کمر شد. تصور می‌شود ترکیب مواد مغذی موجود در بادام که شامل فیبر، پروتئین و چربی‌های تک غیراشباع می‌شود ممکن است به بهبود کنترل قند خون و کاهش گرسنگی کمک کند و مدیریت وزن را بهتر کند.

۷-ماست مصرف کنید

نتایج مطالعات نشان می‌دهند که قرار دادن ماست در فهرست مواد غذایی مصرفی ممکن است به محافظت در برابر دیابت نوع ۲ کمک کند به طوری که یک وعده ماست در روز با کاهش ۱۸ درصدی خطر ابتلا به بیماری دریابت مرتبط است. هم چنین شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ماست برای مدت طولانی تری ما را سیر نگه می‌دارد احتمالا به این دلیل که سرشار از پروتئین است و این موضوع به مدیریت وزن مان کمک می‌کند. برای پایین نگهداشتن میزان قند افزوده شده به ماست انواع ساده آن را انتخاب کنید و برای شیرین شدن آن را با میوه میل کنید.

۸-گوشت قرمز و فرآوری شده را کمتر مصرف کنید

نتیجه بسیاری از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف بیش‌تر گوشت قرمز و فرآوری شده ممکن است ما را مستعد ابتلا به دیابت نوع ۲ سازد. نتیجه مطالعه‌ای انجام شده بر روی بزرگسالان اروپایی نشان داد که بازای هر ۵۰ گرم افزایش در گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده خطر ابتلا به این بیماری به ترتیب ۸ و ۱۲ درصد افزایش می‌یابد. در همین حال، نتیجه مطالعه‌ای تازه در امریکا نشان داد افرادی که بیش‌ترین میزان مصرف گوشت قرمز را دارند ۳۸ درصد بیش‌تر در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ در مقایسه با افرادی قرار دارند که کم‌ترین میزان مصرف گوشت قرمز را دارند. بالاترین میزان مصرف گوشت فرآوری شده، مانند ژامبون، سالامی، بیکن، سوسیس و سایر گوشت‌های پخته شده تا ۶۰ درصد احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد. جایگزینی یک وعده گوشت با آجیل یا حبوبات مانند بادام زمینی یا نخود خطر ابتلا به دیابت را به میزان ۳۰ درصد کاهش می‌دهد.