بسیاری از افراد به طور روزمره با مشکل اضطراب و نگرانی دست و پنجه نرم می‌کنند.
منشاء این مشکل می‌تواند استرس کاری، چالش‌ها در زندگی فردی یا موارد دیگر باشد. در بسیاری از موارد امکان حل مشکل به طور ریشه‌ای وجود ندارد چراکه نمی‌توان زندگی حرفه‌ای یا شخصی افراد را به سادگی تغییر داد.
با این حال راهکارهایی برای مقابله اضطراب و جلوگیری از اینکه در زندگی ما اخلال ایجاد کند وجود دارد. یکی از راه‌ها روشی به نام ۳-۳-۳ است.
این روش بسیار ساده به افراد کمک می‌کند تا بر اوضاع و خودشان مسلط شوند و ذهن خود را آرام کنند. قانون اصلی این روش مبتنی بر این است که فرد مضطرب سه چیزی را که می‌تواند مشاهده کند، سه صدایی را که می‌تواند بشنود و سه راهی که می‌تواند بدنش به آن حالت تکان دهد شناسایی کند.
به گفته روانشناسان فرد مضطرب به این ترتیب حواس خود را از اضطرابش به احساسات خود منتقل می‌کند.
انحراف توجه فرد از موضوع نگرانی و اضطراب به او کمک می‌کند تا در زمان حال قرار گیرد و همان لحظه را دریابد.
چگونه از روش ۳-۳-۳ استفاده کنیم؟
اگر درگیر فکرهای اضطراب‌آمیز شده‌اید می‌توانید با استفاده از روش ۳-۳-۳ به سرعت حواس خود را از موضوع اضطراب‌تان پرت کنید.
برای این کار:
- به اطراف نگاه کنید. با نگاه به اطراف سه چیزی که می‌بینید را شناسایی کنید. با دقت به آنها نگاه کنید و به جزئیات، رنگ و شکل آنها دقت کنید. این روند به شما کمک می‌کند تا حواس‌تان از موضوع دلمشغولی به محیط بیرون منعطف شود.
- به دقت گوش کنید. تلاش کنید تا سه صدای متفاوتی را که می‌شنوید شناسایی کنید. این صداها می‌تواند صدای بلند رادیو یا صدای ضعیف کولر باشد.
- بدن‌تان را تکان دهید . سه قسمت از بدن خود را تکان دهید. این حرکات می‌تواند حرکت‌های ساده‌ای مانند تکان دادن شانه، تکان دادن انگشت‌های پا یا چرخاندن سر باشد. تلاش کنید تا حواس خود را به حسی که از انجام این حرکات‌ها دارید منعطف کنید.
روش ۳-۳-۳ از آنجا که ساده و در دسترس است می‌تواند به افراد در شرایط متفاوت و مختلف کمک کند. شما می‌توانید از این روش در هر مکان یا زمانی استفاده کنید. از سوی دیگر هر چه قدر که نیاز بود می‌توانید این روش را تکرار کنید تا آرامش ذهنی نسبی خود را باز پیدا کنید.
پایه علمی روش ۳-۳-۳ چیست؟
روش ۳-۳-۳ از آنجا که ذهن و حس‌های فیزیکی انسان را درگیر می‌کند جلوی پخش بیشتر افکار اضطراب‌آمیز را می‌گیرد و باعث می‌شود توجه فرد به زمان حال و همان لحظه منعطف شود.
اضطراب اغلب در پی نوشخوار فکرهای منفی و چرخش بی‌پایان به دور این افکار پدید می‌آید. در روش ۳-۳-۳ حس‌های مختلف فرد مجبور می‌شوند به کار بیافتند و به این ترتیب زمان حال و زندگی در لحظه در کانون توجه او قرار می‌گیرد.
این روش همچنین باعث آگاهی و هشیاری فرد می‌شود تا او توجه‌اش به اطراف (آنچه دیده و شنیده) و بدنش (حرکاتی که انجام داده) منعطف شود.
از سوی دیگر اضطراب اغلب باعث علائمی فیزیکی همچون تپش قلب می‌شود اما روش ۳-۳-۳ واکنش بدن به استرس را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود او احساس آرامش پیدا کند.
از دیگر روش‌های مرسوم برای مقابله با اضطراب می‌توان به تنفس عمیق، آرامش تدریجی عضلات، تجسم فکری، خاطره‌نویسی، کمک گرفتن از دیگران به ویژه یک روانشناس و سرگرم کردن خود اشاره کرد.
