افسردگی یکی از رایج‌ترین اختلالات روحی روانی در دنیای مدرن امروزی است. افسردگی معمولا دلیل واحد و مشخصی ندارد اما تربه و پژوهش های علمی حاکی از این است که راهکارهای موثری برای جلوگیری از افسردگی وجود دارد.
علت ابتلا به افسردگی چیست؟
مهم‌ترین اقدام در پیشگیری از افسردگی این است که علت‌های آن را بشناسید و از آن‌ها دوری کنید. وقتی علت را بشناسید، حتی اگر به افسردگی مبتلا شوید هم می‌توانید در کوتاه‌ترین زمان ممکن برای درمان اقدام کنید و به سطح مزمن این بیماری نرسید.
در وب‌سایت سرویس سلامت همگانی انگلستان (nhs) مواردی که در زیر آمده است، از جمله علت‌های اصلی افسردگی شناخته می‌شوند.
علت های اصلی افسردگی
تروماهای روانی و تجربه‌های سخت و پر تنش در زندگی
ویژگی‌های شخصیتی چون عزت نفس پایین، کمالگرایی یا خود تخریب‌گری
سابقه خانوادگی ابتلا به افسردگی و استعداد ژنتیکی
مشکل در روابط خانوادگی به‌خصوص در سال‌های اول زندگی
یائسگی، بارداری و تولد نوزاد
تنهایی
ابتلا به بیماری‌های جسمی
مصرف الکل یا مواد مخدر
تاثیرات منفی افسردگی بر بدن
افسردگی به عنوان یک اختلال روانشناختی تاثیرات زیادی بر مغز و بدن ما دارد. افسردگی باعث ایجاد تغییراتی در مغز و بدن می‌شوند که در طولانی مدت می‌توانند حتی کشنده باشند!
برخی از مهم‌ترین تاثیرات منفی افسردگی بر بدن شامل این موارد می‌شود:
کاهش حجم مغز: افسردگی باعث از بین رفتن سلول‌های خاکستری مغز می‌شود. این اتفاق به دلیل ترشح بیش از حد کورتیزول اتفاق می‌افتد.
کاهش حجم و توانایی هیپوکامپ: هیپوکامپ یکی از مراکز حافظه در مغز و برای یادگیری ضروری است. افسردگی باعث ضعف این بخش شده و یادگیری و حافظه را تضعیف می‌کند.
ورم مغز: افسردگی باعث تجمع پروتئین‌های انتقال دهنده در مغز می‌شود که به مرور زمان باعث ورم مغز می‌شود. ورم مغزی خطرات زیادی بر سلامت دارد و توانایی تفکر و تمرکز را به شدت کاهش می‌دهد.
بی‌خوابی: افسردگی باعث کاهش سروتنین در بدن می‌شود. کاهش سروتنین باعث می‌شود تا ملاتونین معروف به هورمون خواب نیز کاهش یابد. در نتیجه این افراد توانایی به خواب رفتن یا خواب باکیفیت را ندارند.
آیا امکان پیشگیری از افسردگی وجود دارد؟
شناخت علت‌های افسردگی و دوری از آن‌ها هم به پیشگیری از آن کمک می‌کند و هم به درمان آن. گاهی خود فرد با انتخاب سبک زندگی سالم می‌تواند از افسردگی پیشگیری کند.
به عنوان مثال افرادی که تنها زندگی می‌کنند، با حضور در اجتماع و برقراری ارتباط با دیگران می‌توانند از افسردگی پیشگیری کنند. گاهی اوقات برای حل علت‌های افسردگی به کمک حرفه‌ای نیاز است.
به عنوان مثال افرادی که بخاطر تروماهای روانی به این بیماری مبتلا می‌شوند، به کمک روانشناس و در موارد شدیدتر به روان‌پزشک نیاز خواهند داشت.
بهترین درمان و همینطور روش‌های پیشگیری از افسردگی تغییرات سبک زندگی، فعالیت بدنی، توجه به رژیم غذایی و همینطور روان‌درمانی هستند و دارودرمانی فقط در شرایط خاص تجویز می‌شود.
۱۲ روش پیشگیری از افسردگی
افراد مختلف از فعالیت‌های گوناگونی لذت می‌برند؛ یکی ممکن است با طبیعت‌گردی حال بهتری پیدا کند و دیگری با مهمانی. به همین دلیل ممکن است روشی که به یک نفر برای پیشگیری از افسردگی کمک می‌کند، برای دیگری کارساز نباشد.
در ادامه پیشنهادهای مختلفی برای پیشگیری از این بیماری ارائه می‌دهیم. با آزمون و خطای هرکدام از این روش‌ها متوجه می‌شوید که کدام‌یک از آن‌ها به شما کمک می‌کنند و حال بهتری برایتان رقم می‌زنند.
روش‌هایی که در ادامه نام می‌بریم در منابع علمی معتبری چون healthline، webmd و medicalnewstoday معرفی شده‌اند.
۱. منظم ورزش کنید
اهمیتی ندارد چه ورزشی انجام می‌دهید، مهم این است که منظم ورزش کنید.
مهم‌ترین اثرات ورزش منظم روی سلامت روان عبارتند از:
افزایش دمای بدن برای سیستم عصبی خاصیت آرام‌بخشی دارد.
احتمال ابتلا به بیماری‌های جسمی کم‌تر می‌شود؛ فراموش نکنید که بیماری‌های جسمی مزمن یکی از علت‌های اصلی افسردگی هستند.
سیستم ایمنی افراد ورزشکار عملکرد خوبی دارد و کم‌تر دچار بیماری‌های خود ایمنی می‌شوند. آمار نشان می‌دهد نیمی از افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی، با افسردگی و اضطراب نیز دست‌وپنجه نرم می‌کنند.
ورزش باعث ترشح هورمون آندروفین می‌شود. آندروفین هورمون لذت است و احساس غم و درماندگی را از بین می‌برد.
برای تأثیر بیشتر ورزش در پیشگیری از افسردگی می‌توانید به‌سراغ ورزش‌های تیمی بروید یا در کلاس‌های گروهی ثبت‌نام کنید. با این کار هم با افراد دیگر ارتباط برقرار می‌کنید و هم فعالیت بدنی دارید که هر دو به حفظ سلامت روان شما کمک می‌کنند. اگر به‌صورت منظم ورزش کنید، متوجه می‌شوید که هربار بعد از ورزش حالتان بهتر است و این همان چیزی است که برای پیشگیری از افسردگی لازم دارید.
۲. از فضای مجازی دور شوید
تحقیقات نشان می‌دهد فعالیت روزانه و طولانی‌مدت در فضای مجازی احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد و اعتماد به‌نفس افراد را از بین می‌برد.
شبکه‌های اجتماعی اعتیادآور هستند. البته برای بعضی از افراد، پیام‌رسان‌ها تنها روشی است که برای ارتباط با دوستان و اعضای خانواده‌شان وجود دارد و به همین خاطر نمی‌توانند به‌صورت کامل از فضای مجازی خارج شوند. حتی این افراد نیز باید مدت زمان آنلاین شدنشان را تاحد امکان کاهش دهند.
دوری از فضای مجازی چندان ساده نیست، اما در ادامه
چند پیشنهاد کاربردی برای کاهش مدت زمانی که در این شبکه‌ها سپری می‌کنید، ارائه می‌دهیم:
ابتدا یک سرگرمی جایگزین برای فضای مجازی پیدا کنید تا وقتتان پر شود.
از اپلیکیشن‌هایی که گوشی موبایل را برای مدت مشخص قفل می‌کنند، استفاده کنید. با این برنامه‌ها تنها به قابلیت‌های ضروری موبایلتان دسترسی خواهید داشت و نمی‌توانید وارد شبکه‌های اجتماعی شوید.
اکسپلورگردی را برای خودتان ممنوع کنید.
در طول هرروز مدت زمان مشخصی به این برنامه اختصاص دهید.
۳. ارتباطات عمیق داشته باشید
یکی از مهم‌ترین اصول حفظ سلامت روان این است که زندگی اجتماعی فعالی داشته باشید. افرادی که به شما اهمیت می‌دهند، دوستتان دارند، برایتان زمان می‌گذارند و شما نیز متقابلا این کار را برایشان انجام می‌دهید، اکسیر جادویی پیشگیری از افسردگی هستند!
حتی اگر در طول روز زمان خالی زیادی ندارید، باز هم برای ارتباطات اجتماعی با خانواده و دوستان خود وقت بگذارید. داشتن سرگرمی مشترک و صحبت کردن با افرادی که ارتباطات عمیقی با آن‌ها دارید، یکی از موثرترین روش‌های پیشگیری از افسردگی است.
ارتباطات عمیق به‌خصوص در مواقعی که با مشکل یا بحرانی در زندگی مواجه می‌شوید، به کمکتان می‌آید و ضربه روانی ناشی از اتفاق را کاهش می‌دهد. افرادی که حمایت دیگران را دارند، بهتر می‌توانند با مشکلات کنار بیایند.
برای پیشگیری از افسردگی از ارتباطات سمی دوری کنید
برای پیشگیری و درمان افسردگی، هم ارتباط با افراد صمیمی و کمک‌کننده اهمیت دارد و هم دوری از افراد سمی.
اگر گروه‌هایی که در ادامه نام می‌بریم، در دایره ارتباطات شما هستند، باید سریع‌تر آن‌ها را حذف کنید یا رابطه‌تان را به حداقل برسانید.
افرادی که باعث می‌شوند احساس بدی نسبت به خودتان داشته باشید.
کسانی که شما را تحت فشار قرار می‌دهند و از این کار لذت می‌برند.
افرادی که بخاطر رابطه با آن‌ها حجم زیادی از استرس و فشار روانی را تحمل می‌کنید و رابطه پرتنشی دارید.
کسانی که از شما سوءاستفاده می‌کنند.
تحقیقاتی که در سال ۲۰۱۲ انجام شد، نشان داد ارتباط با افراد سمی یا تعامل‌های اجتماعی منفی، سطح سیتوکین بدن را افزایش می‌دهد. سیتوکین نوع خاصی از پروتئین است که احتمال التهاب و افسردگی را بیشتر می‌کند.
۴. تعداد تصمیم‌گیری‌های روزانه‌تان را کم کنید
بری شوارتز، روانشناس و نویسنده کتاب پارادوکس انتخاب، در کتاب خود راجع به تحقیقاتی صحبت می‌کند که نشان داده است تعدد انتخاب‌های روزانه، احتمال افسردگی را بیشتر می‌کند.
او در کتاب خود می‌گوید افرادی که تصمیم‌گیری‌های زیادی در طول روز انجام می‌دهند و می‌خواهند در هر تصمیم، بهترین انتخاب را داشته باشند، با احتمال بیشتری به افسردگی مبتلا می‌شوند. تنوع انتخاب‌ها سطح استرس افراد را افزایش می‌دهد.
گاهی انتخاب‌های روزانه آنقدر ساده هستند که حتی متوجه نمی‌شوید انرژی ذهنیتان را می‌گیرند و به شما استرس وارد می‌کنند.
مثلا اگر هرروز صبح قبل از سرکار رفتن مدتی جلوی کمد لباستان می‌ایستید و چند دقیقه به این فکر می‌کنید که چه بپوشید یا وقتی مدتی به این فکر می‌کنید که چه غذایی بخورید، انرژی ذهنیتان را برای انتخاب لباس و غذا مصرف کرده‌اید و دچار استرس شده‌اید.
نکته دیگر درباره تصمیم‌گیری این است که تصمیمات مهم زندگی خود را در زمان‌های درست بگیرید. وقت‌هایی که بیمار هستید، در زمان نوسانات هورمونی قرار دارید یا بخاطر اتفاقات پیش‌آمده غمگین و عصبی هستید، بدترین زمان برای تصمیم‌گیری‌های مهم است.
۵. استرس خود را مدیریت کنید
استرس یکی از علت‌های افسردگی و یکی از گسترده‌ترین مباحث در روانشناسی است.
۶. خوب بخوابید
کمیت و کیفیت خواب، هردو برای حفظ سلامت روان ضروری هستند. بی‌خوابی احتمال ابتلا به افسردگی را تاحد زیادی افزایش می‌دهد. اگر به موقع بخوابید، خواب عمیقی داشته باشید و به‌موقع از خواب بیدار شوید، یک گام مهم در مسیر پیشگیری از افسردگی برداشته‌اید. مدیریت مصرف کافئین، استفاده از رختخواب راحت و دوری از موبایل و کامپیوتر حداقل تا ۲ ساعت قبل از خواب به بهبود کیفیت خوابتان کمک می‌کند.
۷. رژیم غذایی سالم داشته باشید
تحقیقات نشان می‌دهد مصرف بیش از اندازه چربی به اندازه تجربه استرس مزمن روی ابتلا به افسردگی تأثیر دارد! بدن افرادی که رژیم غذایی ناسالم دارند، مواد مغذی مورد نیاز برای سلامت جسمی و روانی را دریافت نمی‌کند و به همین خاطر به بیماری‌های مختلف از جمله افسردگی مبتلا می‌شود.
۸. درمان بیماری‌های مزمن را پیگیری کنید
منابع علمی معتبر مختلفی اعلام کرده‌اند که بیماری‌های مزمن جسمی، احتمال ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. بیماری‌های مزمن صد درصد قابل پیشگیری نیستند، اما مدیریت آن‌ها اهمیت بسیاری دارد. اگر به یک بیماری مزمن مبتلا هستید، باید روند درمان خود را به‌صورت جدی پیش ببرید و روحیه‌تان را برای مبارزه با بیماری و پیشگیری از افسردگی حفظ کنید.
۹. عادت‌های ناسالم را ترک کنید
برای پیشگیری از افسردگی مطمئن شوید هیچکدام از سه موردی که در ادامه نام می‌بریم، در زندگیتان جایی ندارند:
الکل
مواد مخدر
سیگار
اگر به موارد بالا وابسته هستید، کم‌کم برای ترک آن اقدام کنید. مثلا می‌توانید به همراه یک دوست ترک سیگار را شروع کنید یا به اعضای خانواده‌تان بگویید دیگر سیگار نمی‌کشید و از آن‌ها بخواهید مراقب باشند قولتان را زیر پا نگذارید.
۱۰. برای محرکه‌های افسردگی آماده باشید
بعضی از علت‌های افسردگی غیرقابل اجتناب هستند، اما برای بعضی از آن‌ها می‌توانید آماده شوید. به‌عنوان مثال جدایی از همسر می‌تواند یک تروما و علت افسردگی باشد و غیرقابل اجتناب است، اما شما می‌توانید برای دیدار با همسرتان در جلسه مدرسه فرزندتان آماده باشید. برای آمادگی می‌توانید قبل یا بعد از رویداد با درمانگر یا یک دوست صحبت کنید.
۱۱. روی شناخت خودتان کار کنید
وقتی بدانید چه چیزی حالتان را بد می‌کند و چه چیزی باعث لذتتان می‌شود، پیشگیری از افسردگی برایتان ساده‌تر خواهد بود.
برای شناخت خود و انجام کارهایی که حالتان را خوب می‌کند، زمان بگذارید. همچنین باید به خودتان اهمیت بدهید و از کارهایی که حالتان را بد می‌کند، دور شوید. به‌عنوان مثال اگر از شرایط محیط کار خود ناراضی هستید، به‌جای تحمل، یا با مدیر خود برای تغییر شرایط صحبت کنید یا اقدامات لازم برای تغییر شغل یا محل کارتان را شروع کنید.
۱۲. از افسردگی نترسید
بعضی از افراد علیرغم مشاهده علائم افسردگی، بیماریشان را انکار می‌کنند و به‌نوعی از آن می‌ترسند! ترس از این بیماری فقط اوضاع را بدتر می‌کند؛ زیرا بیمار اقدامی برای درمان بیماری انجام نمی‌دهد و کم‌کم اوضاع بدتر می‌شود.
پس بهتر است راجع به افسردگی اطلاعات کافی داشته باشید و در صورت مشاهده علائم آن برای مدت بیشتر از دو هفته، برای درمان اقدام کنید. درمان افسردگی در مراحل اولیه خیلی ساده‌تر از درمان افسردگی مزمن است.
