به گزارش برنا؛ بشقاب غذای سالم، که توسط متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد ارائه شده است، راهنمایی تصویری و جامع برای انتخاب مواد غذایی مغذی و متعادل در قالب انرژی مورد نیاز بدن است.
پیام اصلی بشقاب غذای سالم، تمرکز بر کیفیت غذای مصرفی به جای کمیت آن است. این بشقاب به شما نشان میدهد که چگونه می‌توانید با انتخاب مواد غذایی مناسب، وعده‌های غذایی مغذی و متعادل برای خود و خانواده‌تان تهیه کنید.
اجزای بشقاب سالم
بشقاب غذای سالم به پنج قسمت اصلی تقسیم می‌شود که هر کدام گروه خاصی از مواد غذایی را نشان می‌دهند:
۱. سبزیجات:
بیش از یک چهارم بشقاب شما باید به سبزیجات تازه و رنگی اختصاص یابد. سبزیجات سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که برای سلامتی بدن ضروری هستند. از جمله سبزیجات مفید می‌توان به کلم، کاهو، خیار، هویج، فلفل دلمه‌ای و بادمجان اشاره کرد.
نکته: سیب زمینی و سیب زمینی سرخ شده جزو این گروه محسوب نمی‌شوند.
۲. میوه ها:
بخش دیگر این بشقاب باید از میوه‌های رنگی مانند سیب، مرکبات، هلو و گیلاس تامین شود. میوه‌ها نیز مانند سبزیجات، سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. با این حال، به دلیل کالری نسبتاً بالا، باید در مصرف میوه‌ها زیاده‌روی نکنید.
۳. غلات کامل:
حدود یک چهارم دیگر بشقاب غذایی روزانه شما باید از غلات کامل تامین شود. غلات کامل سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و به شما احساس سیری طولانی‌مدت می‌دهند. از جمله غلات کامل می‌توان به برنج قهوه‌ای، نان‌های سبوس‌دار مانند سنگک، نان‌های پخته شده با آرد سبوس‌دار و ماکارونی سبوس‌دار اشاره کرد.
۴. پروتئین:
یک چهارم دیگر بشقاب شما باید به منابع سالم پروتئین اختصاص یابد. پروتئین برای ساخت و ترمیم بافت‌های بدن ضروری است. از جمله منابع سالم پروتئین می‌توان به گوشت کم‌چرب، مرغ، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و لبنیات کم‌چرب اشاره کرد.
۵. چربی‌های سالم:
در سمت چپ بشقاب غذای سالم، به مصرف چربی‌ها و روغن‌ها اشاره شده است. در این راهنمای غذایی، نه تنها مصرف چربی‌های سالم محدود نشده، بلکه تاکید دارد که چربی‌ها و روغن‌های سالم باید بخشی از کالری مورد نیاز روزانه افراد را تامین کنند.
تحقیقات جدید نشان داده است که نوع روغن مصرفی بسیار مهم‌تر از میزان روغن مصرفی روزانه است. بنابراین به جای حذف روغن و چربی از رژیم غذایی، باید انواع مفید چربی مانند روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین چربی‌های مضر مثل چربی‌های جامد، کره، مارگارین، خامه، روغن‌های هیدروژنه و مایونز شود.
نکات مهم:
- در کنار رژیم غذایی سالم، به فعالیت بدنی منظم روزانه نیز توجه داشته باشید.
- مصرف آب کافی در طول روز را فراموش نکنید.
- مصرف نوشیدنی‌های قندی و پرشکر را محدود کنید.
- روزانه ۲ تا ۳ واحد شیر و لبنیات کم‌چرب مصرف کنید.
نتیجه‌گیری:
بشقاب غذای سالم، راهنمایی ساده و کاربردی برای داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل است. با پیروی از این راهنما می‌توانید از سلامتی خود و خانواده‌تان در بلندمدت محافظت کنید.
