کلم بروکلی، یکی از سبزیجات خارقالعادهای است که علاوه بر خواص درمانی و تقویتی که دارد، به راحتی در غذاهای مختلف به ویژه سالادها جای میگیرد. این سبزی پر از ویتامینها و مواد معدنی، انتخابی مناسب برای یک غذای رژیمی است که میتواند شما را سیر نگه دارد بدون اینکه کالری زیادی دریافت کنید.
در این مطلب قصد داریم به شما ۵ سالاد رژیمی با کلم بروکلی معرفی کنیم که هم طعم عالی دارند و هم برای سلامتیتان مفید هستند. این سالادها به شما کمک میکنند تا ضمن لذت بردن از غذا، به سلامت و تناسب اندام خود نیز اهمیت دهید.
1.سالاد کلم بروکلی و کشمش با سس سرکه بالزامیک
این سالاد یک گزینه عالی برای کسانی است که به دنبال طعمی ترش و شیرین در کنار کلم بروکلی هستند. کشمش و سرکه بالزامیک طعمهای جدید و هیجانانگیزی به سالاد شما اضافه میکنند که هر کسی از خوردن آن لذت میبرد.
مواد لازم سالاد کلم بروکلی و کشمش:
- کلم بروکلی خرد شده: 1 پیمانه
- کشمش: 2 قاشق غذاخوری
- بادام یا گردو خرد شده: 1 قاشق غذاخوری
- پیاز قرمز ریز خرد شده: 1 عدد
- سرکه بالزامیک: 1 قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه سالاد کلم بروکلی و کشمش:
- مرحله اول: کلم بروکلی را بخارپز کنید.
- مرحله دوم: پیاز قرمز را ریز خرد کرده و به کلم بروکلی اضافه کنید.
- مرحله سوم: کشمش و بادام یا گردو خرد شده را به مواد اضافه کنید.
- مرحله چهارم: سرکه بالزامیک و روغن زیتون را به عنوان سس مخلوط کرده و روی سالاد بریزید.
- مرحله پنجم: نمک و فلفل را به میزان دلخواه اضافه کرده و همه مواد را مخلوط کنید.
- مرحله ششم: سالاد را سرو کنید.
2. سالاد کلم بروکلی و هویج با سس ماست
این سالاد یک ترکیب ساده و در عین حال خوشمزه است که میتواند به راحتی به عنوان یک وعده سبک و سالم در هر زمانی از روز سرو شود. ترکیب کلم بروکلی با هویج و سس ماست، طعمی ملایم و خوشمزه به شما میدهد که انرژیزا و مغذی است.
مواد لازم سالاد کلم بروکلی و هویج با سس ماست:
- کلم بروکلی خرد شده: 1 پیمانه
- هویج رنده شده: 1 عدد
- سس ماست: 2 قاشق غذاخوری
- نخود سبز پخته شده: ½ پیمانه
- تخممرغ آبپز: 1 عدد (اختیاری)
طرز تهیه سالاد کلم بروکلی و هویج با سس ماست:
- مرحله اول: کلم بروکلی را بخارپز کنید تا نرم شود (اما نباید زیاد پخته شود).
- مرحله دوم: هویج رنده شده و نخود سبز را به آن اضافه کنید.
- مرحله سوم: تخممرغ آبپز را ریز خرد کرده و به مواد اضافه کنید.
- مرحله چهارم: سس ماست را آماده کنید و روی سالاد بریزید.
- مرحله پنجم: همه مواد را به آرامی مخلوط کرده و سرو کنید.
3. سالاد کلم بروکلی و عدس
یک سالاد مقوی و غنی از پروتئین که به راحتی میتواند در کنار وعدههای اصلی به عنوان یک پیشغذا یا غذای کامل مصرف شود. عدس و کلم بروکلی در این سالاد ترکیب فوقالعادهای ایجاد میکنند که با سس سبک و خوشمزه همراه شده است.
مواد لازم سالاد کلم بروکلی و عدس:
- کلم بروکلی خرد شده: 1 پیمانه
- عدس پخته: ½ پیمانه
- گوجهفرنگی خرد شده: 1 عدد
- هویج رنده شده: 1 عدد
- سیر رنده شده: 1 حبه
- روغن زیتون: 1 قاشق غذاخوری
- لیمو: 1 عدد
- نمک و فلفل به مقدار لازم
طرز تهیه سالاد کلم بروکلی و عدس:
- مرحله اول: کلم بروکلی را بخارپز کنید.
- مرحله دوم: عدس پخته شده را به کلم بروکلی اضافه کنید.
- مرحله سوم: گوجهفرنگی، هویج رنده شده و سیر را اضافه کنید.
- مرحله چهارم: روغن زیتون، لیمو، نمک و فلفل را برای سس آماده کنید و روی سالاد بریزید.
- مرحله پنجم: همه مواد را مخلوط کرده و سرو کنید.
4. سالاد کلم بروکلی و آووکادو
اگر به دنبال یک سالاد سبک و مغذی برای افزایش انرژی خود هستید، این سالاد انتخاب مناسبی است. آووکادو به همراه کلم بروکلی نه تنها طعم دلپذیری ایجاد میکند بلکه ترکیبی از چربیهای سالم و ویتامینها را به بدن شما میرساند.
مواد لازم سالاد کلم بروکلی و آووکادو:
- کلم بروکلی خرد شده: 1 پیمانه
- آووکادو: 1 عدد
- گوجهفرنگی خرد شده: 1 عدد
- تخممرغ آبپز: 1 عدد (اختیاری)
- روغن زیتون: 1 قاشق چایخوری
- لیمو: 1 عدد
- نمک و فلفل به میزان لازم
طرز تهیه سالاد کلم بروکلی و آووکادو:
- مرحله اول: کلم بروکلی را بخارپز کنید.
- مرحله دوم: آووکادو را پوست بگیرید و خرد کنید.
- مرحله سوم: گوجهفرنگی را خرد کرده و همراه با کلم بروکلی و آووکادو در یک کاسه بزرگ بریزید.
- مرحله چهارم: روغن زیتون، لیمو، نمک و فلفل را به مواد اضافه کنید.
- مرحله پنجم: تخممرغ آبپز را برای تزئین روی سالاد قرار دهید.
- مرحله ششم: همه مواد را به آرامی مخلوط کرده و سرو کنید.
5. سالاد کلم بروکلی و تن ماهی
این سالاد برای کسانی که به دنبال یک وعده غذایی سریع، سبک و سرشار از پروتئین هستند، انتخاب مناسبی است. کلم بروکلی و تن ماهی با هم ترکیبی بینظیر از طعمها را به ارمغان میآورند و برای افرادی که به رژیمهای غذایی سالم علاقه دارند بسیار ایدهآل است.
مواد لازم سالاد کلم بروکلی و تن ماهی:
- کلم بروکلی خرد شده: 1 پیمانه
- تن ماهی: 1 قوطی (در آب خود)
- ذرت پخته شده: ½ پیمانه
- پیاز خرد شده: ½ عدد
- سس ماست یا سس خردل: 2 قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل به میزان دلخواه
طرز تهیه سالاد کلم بروکلی و تن ماهی:
- مرحله اول: کلم بروکلی را بخارپز کنید.
- مرحله دوم: تن ماهی را از آب خارج کرده و به مواد اضافه کنید.
- مرحله سوم: ذرت پخته شده و پیاز خرد شده را به سالاد اضافه کنید.
- مرحله چهارم: سس ماست یا خردل را اضافه کنید و به خوبی مخلوط کنید.
- مرحله پنجم: نمک و فلفل را تنظیم کرده و سالاد را سرو کنید.
یک توصیه عملی:
بهتر است کلم بروکلیها را پیش از اضافه کردن به سالاد به روش زیر بلانچ کنید:
بلانچ کردن کلم بروکلی روشی است که به حفظ رنگ، بافت و مواد مغذی آن کمک میکند و برای فریز کردن یا استفاده در سالادها و غذاهای مختلف مفید است. مراحل بلانچ کردن کلم بروکلی به این صورت است:
۱. آمادهسازی بروکلی:
- کلم بروکلی را بشویید و گلچههای آن را به قطعات کوچکتر تقسیم کنید.
- اگر ساقهها را میخواهید بلانچ کنید، آنها را به برشهای نازک خرد کنید.
۲. جوشاندن آب:
- یک قابلمه بزرگ را پر از آب کنید و بگذارید به جوش بیاید.
- برای حفظ رنگ سبز، کمی نمک به آب اضافه کنید (اختیاری).
۳. آمادهسازی آب یخ:
- یک کاسه بزرگ را با آب سرد و یخ پر کنید تا پس از جوشاندن، بروکلی را سریع خنک کنید.
۴. بلانچ کردن بروکلی:
- گلچههای بروکلی را به آب جوش اضافه کنید و حدود ۲ تا ۳ دقیقه بگذارید بجوشد.
- ساقههای ضخیمتر ممکن است کمی بیشتر زمان نیاز داشته باشند.
۵. شوک آب یخ:
- بلافاصله پس از بلانچ کردن، بروکلی را با یک کفگیر از آب جوش خارج کرده و در کاسه آب یخ قرار دهید.
- حدود ۲ تا ۳ دقیقه صبر کنید تا فرآیند پخت متوقف شود.
۶. خشک کردن و نگهداری:
- بروکلی را آبکش کرده و روی یک حوله آشپزخانه یا دستمال کاغذی پهن کنید تا آب اضافی آن گرفته شود.
- میتوانید آن را در کیسههای مخصوص فریزر بستهبندی کرده و در فریزر نگهداری کنید.
این روش کمک میکند تا بروکلی رنگ سبز زنده، طعم تازه و مواد مغذی خود را برای مدت طولانی حفظ کند.