محققان با استفاده از داده های خود گزارش شده از بیش از 90000 نفر که در پروژه بایوبانک انگلستان شرکت کرده بودند، 4 گروه جداگانه ایجاد کردند: از آنهایی که “بیشترین میزان خواب جبرانی” در آخر هفته ها را داشتند تا کسانی که کمترین میزان خواب را تجربه می کردند. کم خوابی نیز به صورت خواب کمتر از هفت ساعت در هر شب تعریف شد.
میانگین زمان پیگیری داوطلبان در این پروژه 14 سال بود و نویسندگان مطالعه با تجزیه و تحلیل سوابق بیمارستانی و نرخ مرگ و میر دریافتند: افرادی که بیشترین میزان خواب جبرانی را داشتند، 19 درصد کمتر از گروه خواب حداقلی، در معرض ابتلا به بیماری های قلبی بودند.
آیا تاثیر جادویی «خواب جبرانی» یا «بانک خواب» یک افسانه است یا به راستی حقیقت دارد؟
کم خوابی می تواند بر سیستم ایمنی، رفاه و توانایی فرد برای تمرکز بر کارهای روزانه تاثیر بگذارد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ( CDC ) توصیه می کند که بزرگسالان باید حداقل 7 ساعت در شبانه روز خواب راحت داشته باشند، اما در عین حال نیز تخمین می زند که از هر 3 بزرگسال، 1 نفر دچار کمبود خواب است.
دکتر ریگود تدوالکار ، متخصص قلب و عروق دارای مجوز در مرکز بهداشت پراویدنس سنت جان در سانتا مونیکا، کالیفرنیا، که در این مطالعه شرکت نداشت، می گوید که از این یافته ها شگفت زده شده است:
«واقعا متعجب شدم که جبران کم خوابی در تعطیلات می تواند تا این اندازه مفید باشد. این مطالعه توانایی قابل توجه بدن ما برای بازیابی انرژی و عملکرد خود، حتی پس از دوره های قبلی محرومیت از خواب را نشان می دهد. در حالی که ارتباط بین خواب و سلامت قلب به خوبی ثابت شده است، زمان بندی و همچنین نتایج مشاهده شده در این مطالعه حائز اهمیت هستند. این امر بر اهمیت اولویت بندی خواب تاکید می کند، حتی اگر به معنای برنامه ریزی مجدد فعالیت های آخر هفته باشد.»
با این حال، ملانی مورفی متخصص تغذیه می گوید: «کم خوابی مداوم می تواند منجر به تجمع هورمون های استرس، عدم تعادل در متابولیسم و افزایش التهاب شود؛ مسائلی که با چند ساعت خواب اضافی به راحتی برطرف نمی شوند. همانطور که این مطالعه نیز نشان می دهد، با گذشت زمان، این موضوع می تواند به مشکلات سلامتی جدی مانند چاقی، دیابت و بیماری های قلبی و عروقی منجر شود.
از منظر سلامت عملکردی، پیروی از یک برنامه خواب منظم و اولویت دادن به کیفیت خواب به همان اندازه که کمیت آن را در اولویت قرار می دهیم، ضروری است. در نتیجه این کار درستی نیست که بخواهیم کمبود خواب خود را صرفا از طریق چرت زدن یا خواب طولانی تر در آخر هفته ها جبران کنیم. خواب را باید به عنوان پایه ای در نظر بگیریم که از هر کار دیگری که برای سلامتی خود انجام می دهیم پشتیبانی می کند؛ چه تغذیه، چه ورزش و چه مدیریت استرس. در حالی که می توانیم پس از یک هفته سخت کاری و کمبود خواب، با خواب بیشتر در آخر هفته کمی بهبود یابیم، بهترین استراتژی همین است که در وهله اول با تبدیل خواب مداوم و با کیفیت به بخش جدایی ناپذیر روتین زندگی خود، از کمبود خواب جلوگیری کنیم.»
خواب چگونه بر سلامت قلب و عروق تاثیر می گذارد؟
خواب به بهبود و بازسازی عروق قلب کمک می کند و بر فرآیندهایی که مدیریت فشار خون، سطح قند و التهاب را تضمین می کنند، اثر می گذارد. از این رو کم خوابی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش دهد.
تدوالکار اضافه کرد که کم خوابی می تواند ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را مختل کند که آن هم به نوبه خود بر تولید هورمون هایی که به تنظیم سطح قند خون کمک می کنند، اثر منفی خواهد داشت. این موضوع می تواند منجر به مقاومت به انسولین و سایر خطرات قلبی عروقی شود.
کم خوابی در عین حال سطح هورمون های استرس مانند کورتیزول را افزایش می دهد که آنها نیز به مشکلات قلبی دامن می زنند. این در حالی است که افزایش میزان و کیفیت خواب می تواند به کاهش این هورمون ها کمک کند. از طرفی دیگر کمبود مزمن خواب می تواند به افزایش فشار خون و ضربان قلب منجر شود. تدوالکار گفت: خواب جبرانی تا اندازه ای به نرمال سازی این علائم حیاتی کمک خواهد کرد. خواب همچنین به عنوان کلیدی برای یک سیستم ایمنی سالم شناخته می شود. خواب کافی می تواند به بدن شما کمک کند تا بهتر با عفونت ها و التهاب ها که با بیماری های قلبی مرتبط هستند، مبارزه کنید.
آیا چرت زدن می تواند به افراد کمک کند تا کمبود خواب خود را جبران کنند؟
به گفته دانشمندان شاید چرت زدن طی روز ابزار ارزشمندی برای افزایش انرژی باشد، اما روشی پایدار برای جبران کمبود خواب نیست.
بیشترین فرآیندهای ترمیمی بدن مانند ترمیم بافت، تثبیت حافظه و تنظیم هورمون ها طی زمان خواب مداوم و بدون وقفه در ساعات شب اتفاق می افتند. بنابراین، در حالی که چرت زدن می تواند به شما کمک کند تا انرژی خود را بازیابی کنید، هدف گذاری برای خواب شبانه با کیفیت، کافی و منظم تنها چیزی است که بدن را در بهترین حالت خود نگه می دارد.
تغذیه نیز می تواند نقش مهمی در ایجاد الگوهای خواب ثابت داشته باشد، چرا که توجه به هیدراتاسیون و مصرف گیاهانی مانند بابونه، ریشه سنبل الطیب، گل ساعتی و آشواگاندا روش های مفیدی برای کمک به خواب بهتر محسوب می شوند. اگر به فکر استفاده از مکمل های گیاهی هستید، قبل از شروع با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید.
در واقع وقتی نوبت به خواب می رسد، تغذیه نقش بسیار مهمی ایفا می کند که البته اغلب نادیده گرفته شده است. مکمل های ملاتونین نیز می توانند کمک کننده باشند، به ویژه در مورد جت لگ یا شیفت های کاری خسته کننده و گاها شبانه که ریتم خواب را برهم می زنند. اما مهم است که زمان و دوز درست مصرف این ترکیب رعایت شود، زیرا مصرف بیش از حد آن می تواند خواب را مختل کند. منیزیم نیز یکی دیگر از عوامل کلیدی است که با آرام کردن سیستم عصبی از آرامش و خواب حمایت می کند. اما در این میان هیچ چیزی بهتر از منابع غذایی کامل مانند سبزیجات برگ دار، آجیل و دانه ها نیست که مواد مغذی مورد نیاز برای خواب راحت را همراه با فیبر و آنتی اکسیدان های مختلف ارائه می دهند و باعث می شوند دستگاه گوارش ما عملکرد راحت تری داشته باشد و وضعیت بدن نیز به طور کلی و در درازمدت پایدارتر شود.
