همه قادر به ساختن بدن رویایی خود هستند. ما کارآمدترین حرکات یوگا را گردآوری کرده ایم که نه تنها شکل سینه ها و حجم ریه های شما را بهبود می بخشد، بلکه به شما قدرت و سلامت می بخشد.
حالت جنگجو
حالت جنگجو، نه تنها به شما کمک می کند تا قدرت خود را احساس کنید، بلکه به شما کمک می کند قفسه سینه خود را فراخ کنید و آن را انعطاف پذیر و فعال کنید:
– پاهای خود را کاملاً از هم باز کنید، آنها را به موازات یکدیگر قرار دهید.
– پای چپ خود را ۹۰ درجه به سمت چپ و پای راست را به داخل بچرخانید. نفس بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید.
– پای راست شما باید صاف بماند. دست های خود را بالا بیاورید و در راستای شانه های خود قرار دهید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید و به مچ دست خود نگاه کنید.
– ۷-۱۰ بار تکرار کنید، سپس همین کار را با سمت راست انجام دهید.
حالت مثلثی
حالت مثلثی در یوگا، قفسه سینه شما را آزاد و تقویت می کند، ستون فقرات شما را کشیده و جریان خون شما را بهبود می بخشد:
– پاهای خود را با فاصله زیاد از هم قرار دهید. سمت چپ را ۹۰ درجه و سمت راست را ۱۵ درجه بچرخانید.
– مچ پای چپ خود را با دست چپ خود لمس کنید (با گذشت زمان، می توانید کف دست باز خود را روی زمین قرار دهید)، و بازوی راست خود را به سمت بالا بکشید تا دست های شما یک خط مستقیم ایجاد کنند. زانوها و ستون فقرات خود را نیز صاف نگه دارید.
– صورت خود را به سمت بالا بچرخانید و به انگشتان خود نگاه کنید. سپس تمرین را با طرف دیگر تکرار کنید.
حالت کبرا
حالت کبرا به افزایش حجم ریه، کشش ماهیچه های سینه، تقویت عضلات شکم و بهبود وضعیت بدن کمک می کند:
– روی شکم خود دراز بکشید و عمیق نفس بکشید. به آرامی بالاتنه خود را بالا بیاورید و در همان زمان پایین تنه خود را روی زمین نگه دارید. روی پاها و بازوهای خود تعادل برقرار کنید.
– سرتان را بلند کنید و به بالا نگاه کنید.
– به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به موقعیت اولیه برگردید. سعی کنید با هر تکرار زمان ماندن در حالت را افزایش دهید.
حالت کمان
حالت کمان به همه کسانی که کمردرد دارند توصیه می شود. این تمرین به کشش کل ستون فقرات کمک می کند و به زیبایی سینه های شما را شکل می دهد:
– روی شکم خود دراز بکشید، نفس خود را بیرون دهید، زانوهای خود را خم کنید و آنها را پشت سر و به سمت سر خود ببرید. سعی کنید مچ پا را با دستان خود نگه دارید.
– اکنون دوباره به آرامی نفس خود را بیرون دهید و پاها و بازوهای خود را تا جایی که می توانید به سمت بالا بکشید. باسن و سینه های شما باید از روی زمین بلند شوند و شما باید روی شکم خود تعادل داشته باشید.
سعی کنید ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
حالت چرخ
حالت چرخ در یوگا به شما کمک می کند تا قفسه سینه، ستون فقرات و گردن خود را بکشید، خستگی را برطرف می کند و سردرد را درمان می کند:
– به پشت دراز بکشید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، سپس آنها را به سمت باسن خود بکشید.
– دستان خود را پشت سر خود به سمت پایین قرار دهید و انگشتان خود را به سمت پشت خود بگیرید. نفس بکشید و سینه ها و باسن خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید.
سعی کنید دست های خود را کاملاً صاف کنید. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
ایستادن روی سر با پشتیبانی دست ها
این حالت برای رباط ها و عضلات ستون فقرات و قفسه سینه مفید است. تنفس و جریان خون را بهبود می بخشد، اما برای افراد با تجربه توصیه می شود:
– روی زانوهای خود بایستید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. انگشتانتان را در هم کنید تا یک کاسه تشکیل شود، سپس بالای سرتان را رت درون دست ها قرار دهید.
– زانوهای خود را خم کنید، نفس خود را بیرون دهید و پاهای خود را از زمین بلند کنید.
– پاهای خود را به سمت بالا بکشید و بسته به توانایی خود بین ۳۰ ثانیه تا ۲ دقیقه همینطور بمانید.
حالت شتر
حالت شتر برای کمردرد بسیار موثر است. همچنین باعث افزایش حجم ریه و تقویت قفسه سینه می شود:
– روی زانوهای خود بایستید.
– به آرامی به سمت عقب خم شوید و دستان خود را روی پاشنه های خود قرار دهید. سپس کمر خود را قوس دهید و دنده های خود را صاف کنید. سر شما باید به سمت زمین کشیده شود.
– به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و به موقعیت اولیه بازگردید.
