برای افطار چه بخوریم؟ راهنمای تغذیه‌ای سالم و مقوی به همراه 20 دستور تهیه

برای افطار چی بخوریم؟ همانطور که می دانید افطار یکی از مهم‌ترین وعده‌های غذایی در ماه رمضان است که تأثیر زیادی بر سلامت بدن دارد. بعد از ساعت‌ها روزه‌داری، انتخاب غذاهای مناسب برای بازگرداندن انرژی و تأمین نیازهای بدن خیلی مهم است.

نکات تغذیه ای مفید ماه رمضان

در این مقاله، به معرفی مواد غذایی مناسب برای افطار و نکات تغذیه‌ای مفید می‌پردازیم. همچنین می توانید دستور تهیه 20 غذای مناسب را نیز بیاموزید. اما قبل از آن حتما باید نکات تغذیه ای ماه رمضان را با دقت مطالعه کنید تا در طول روزه داری بتوانید سلامت بدن تان را تقویت کنید.

شروع افطار با مواد سبک و سالم

برای جلوگیری از مشکلات گوارشی، بهتر است افطار را با مواد سبک و مغذی آغاز کنید:

• آب گرم یا شیر گرم: برای آبرسانی به بدن و آرامش معده
• خرما: منبع طبیعی قند که سریعاً انرژی را تأمین می‌کند
• میوه‌های تازه یا خشک: سرشار از ویتامین‌ها و فیبر
• سوپ یا آش سبک: مانند سوپ جو یا آش بلغور برای تأمین مایعات بدن

مصرف غذاهای اصلی و مغذی

پس از یک استراحت کوتاه، می‌توان وعده‌ی اصلی را میل کرد. ترکیبی از مواد مغذی زیر می‌تواند بهترین گزینه باشد:

• پروتئین‌های سالم: گوشت سفید (مرغ یا ماهی)، تخم‌مرغ، حبوبات و لبنیات
• کربوهیدرات‌های پیچیده: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی و ماکارونی کامل
• سبزیجات تازه: مانند سالاد، خیار و گوجه‌فرنگی برای تأمین ویتامین‌ها و فیبر
• چربی‌های سالم: روغن زیتون، مغزها و دانه‌های خوراکی برای تقویت انرژی

نوشیدنی‌های مفید برای افطار

نوشیدنی‌ها نقش مهمی در تأمین آب بدن دارند. برخی از گزینه‌های سالم شامل:

• آب ساده یا آب‌لیمو برای جلوگیری از کم‌آبی
• شیر یا دوغ کم‌چرب برای تأمین کلسیم و پروبیوتیک
• دمنوش‌های گیاهی مانند چای بابونه یا نعناع برای آرامش معده

پرهیز از غذاهای مضر

برای حفظ سلامت و جلوگیری از مشکلات گوارشی، از این مواد غذایی اجتناب کنید:

• غذاهای سرخ‌شده و چرب که باعث سنگینی معده می‌شوند
• شیرینی‌های مصنوعی و قندهای تصفیه‌شده که باعث افت قند خون بعد از مدت کوتاهی می‌شوند
• نوشیدنی‌های گازدار و کافئین‌دار که باعث کم‌آبی بدن می‌شوند

توصیه‌های پایانی برای افطار سالم

• افطار را به آرامی میل کنید و از پرخوری بپرهیزید.
• از مصرف زیاد نمک خودداری کنید تا از تشنگی در طول روز جلوگیری شود.
• بین افطار و سحری آب کافی بنوشید تا بدن هیدراته بماند.

برای افطار چه بخوریم؟ این 20 غذا رو

اگر می خواهید بدانید چه غذاهایی برای افطار مناسب هستند، به نظرم بهتر است به این 20 دستور غذا نگاهی بی اندازید.

شله زرد

مواد لازم:

• برنج نیم‌دانه: ۱ لیوان
• شکر: ۱.۵ لیوان
• زعفران دم‌کرده: ۲ قاشق غذاخوری
• گلاب: ۲ قاشق غذاخوری
• خلال بادام و پسته: برای تزیین

طرز تهیه:

1. برنج را با ۵ لیوان آب روی حرارت ملایم بپزید تا کاملاً نرم شود.
2. شکر را اضافه کرده و هم بزنید.
3. زعفران، گلاب و خلال بادام را اضافه کنید و ۱۰ دقیقه بگذارید جا بیفتد.
4. با خلال پسته و دارچین تزیین کنید.

کاچی

مواد لازم:

• آرد گندم: ۱ لیوان
• کره یا روغن حیوانی: ۱۰۰ گرم
• شکر: ۱ لیوان
• آب یا شیر: ۴ لیوان
• زعفران دم‌کرده: ۲ قاشق غذاخوری
• گلاب: ۲ قاشق غذاخوری
• هل آسیاب‌شده: ۱ قاشق چای‌خوری
• دارچین: ۱ قاشق چای‌خوری
• خلال بادام و پسته برای تزیین (اختیاری)

طرز تهیه

تفت دادن آرد: ابتدا آرد را در یک قابلمه روی حرارت ملایم تفت دهید تا خامی آن گرفته شود و رنگ آن کمی تغییر کند. این کار حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان می‌برد. دقت کنید که آرد نسوزد.

اضافه کردن روغن: پس از اینکه آرد تغییر رنگ داد و بوی خامی آن گرفته شد، کره یا روغن حیوانی را به آن اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید تا کاملاً مخلوط شوند.

اضافه کردن شکر و مایعات: آب یا شیر را کم‌کم به مخلوط اضافه کنید و هم بزنید تا گلوله نشود. سپس شکر را اضافه کرده و هم بزنید تا کاملاً حل شود.

افزودن چاشنی‌ها: در این مرحله زعفران دم‌کرده، گلاب، هل و دارچین را به کاچی اضافه کنید و به هم زدن ادامه دهید تا مواد کاملاً مخلوط شوند.

پخت و غلیظ شدن: حرارت را کم کنید و اجازه دهید کاچی به آرامی بجوشد و غلیظ شود. معمولاً این مرحله ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.

تزیین و سرو: کاچی را در ظرف موردنظر بریزید و با خلال بادام و پسته تزیین کنید. می‌توانید از دارچین نیز برای تزیین استفاده کنید.

بهترین پیشنهاد غذا برای افطاری (سبک و مقوی)

نکات مهم

• برای عطر و طعم بهتر، می‌توانید مقدار زعفران و گلاب را افزایش دهید.
• اگر دوست دارید کاچی شیرین‌تر باشد، می‌توانید مقدار شکر را کمی بیشتر کنید.
• استفاده از روغن حیوانی طعم سنتی‌تری به کاچی می‌دهد، اما می‌توان از کره یا روغن نباتی نیز استفاده کرد.

سوپ جو

مواد لازم:

• جو پرک: 1 پیمانه
• هویج: 2 عدد متوسط
• پیاز: 1 عدد بزرگ
• آب مرغ: 5 پیمانه
• ادویه‌جات: زردچوبه، فلفل سیاه، نمک به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. پیاز را ریز خرد کرده و در یک قابلمه با کمی روغن تفت دهید تا نرم شود.
2. هویج‌ها را پوست کرده و به صورت نگینی خرد کنید. سپس به پیاز اضافه کنید و کمی تفت دهید.
3. جو پرک را به مواد اضافه کرده و کمی تفت دهید تا طعم مواد به هم آمیخته شود.
4. آب مرغ را به قابلمه اضافه کنید و حرارت را زیاد کنید تا به جوش آید.
5. بعد از جوش آمدن، حرارت را کم کرده و اجازه دهید برای حدود 30-40 دقیقه به آرامی بپزد.
6. در آخر نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کرده و سوپ را به دلخواه صاف یا با تکه‌های جو پرک سرو کنید.

آش بلغور

مواد لازم:

• بلغور گندم: 1 پیمانه
• عدس: 1/2 پیمانه
• سبزیجات (جعفری، گشنیز، اسفناج): 2 پیمانه خرد شده
• پیاز: 1 عدد
• سیر: 2 حبه
• ادویه‌جات: زردچوبه، نمک و فلفل به مقدار لازم
• آب: 6 پیمانه

طرز تهیه:

1. پیاز را خرد کرده و در قابلمه با کمی روغن تفت دهید.
2. سیر را ریز خرد کرده و به پیاز اضافه کنید.
3. عدس و بلغور را اضافه کرده و کمی تفت دهید.
4. آب را اضافه کرده و حرارت را بالا ببرید تا به جوش آید.
5. سپس حرارت را کم کرده و اجازه دهید تا همه مواد به مدت 40-50 دقیقه بپزند.
6. در آخر سبزیجات خرد شده را به آش اضافه کرده و اجازه دهید 10 دقیقه دیگر بپزد.
7. آش را با نمک، فلفل و زردچوبه مزه‌دار کنید و سرو نمایید.

عدسی

مواد لازم:

• عدس: 1 پیمانه
• پیاز: 1 عدد
• گوجه‌فرنگی: 1 عدد
• ادویه‌جات: زردچوبه، فلفل سیاه، نمک به مقدار لازم
• روغن: کمی برای سرخ کردن

طرز تهیه:

1. عدس را شسته و در یک قابلمه با آب به مدت 30 دقیقه بپزید.
2. پیاز را خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی شود.
3. گوجه‌فرنگی را رنده کرده و به پیاز اضافه کنید. کمی تفت دهید تا گوجه نرم شود.
4. عدس پخته شده را به پیاز و گوجه اضافه کنید.
5. نمک، فلفل و زردچوبه را اضافه کرده و بگذارید تا مواد به مدت 10 دقیقه دیگر پخته شوند.
6. عدسی را سرو کنید و لذت ببرید.

خوراک لوبیا

مواد لازم:

• لوبیا چیتی: 1 پیمانه
• پیاز: 1 عدد
• رب گوجه‌فرنگی: 2 قاشق غذاخوری
• ادویه‌جات: نمک، فلفل سیاه، زردچوبه به مقدار لازم
• روغن: برای سرخ کردن

طرز تهیه:

1. لوبیا چیتی را از شب قبل بخیسانید و سپس در آب جوش بپزید تا نرم شود.
2. پیاز را خرد کرده و در روغن تفت دهید تا طلایی شود.
3. رب گوجه‌فرنگی را به پیاز اضافه کرده و تفت دهید.
4. لوبیا پخته شده را به قابلمه اضافه کنید و ادویه‌ها را نیز بریزید.
5. کمی آب به مواد اضافه کرده و اجازه دهید تا خوراک به مدت 15-20 دقیقه پخته شود.
6. خوراک لوبیا آماده است. می‌توانید آن را با نان سرو کنید.

حلیم گندم

مواد لازم:

• گندم نیم‌کوب: 1 پیمانه
• گوشت (گوسفند یا مرغ): 200 گرم
• روغن: کمی
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. گندم نیم‌کوب را شسته و در یک قابلمه با آب بپزید.
2. گوشت را به قطعات کوچک تقسیم کرده و در قابلمه‌ای دیگر با کمی روغن سرخ کنید.
3. پس از پخت گندم، گوشت پخته شده را به آن اضافه کنید.
4. مواد را با هم مخلوط کرده و تا زمانی که گندم له شود، آن را هم بزنید.
5. نمک و فلفل را اضافه کرده و حلیم را سرو کنید.

فرنی

مواد لازم:

• شیر: 4 پیمانه
• آرد برنج: 4 قاشق غذاخوری
• شکر: 3 قاشق غذاخوری
• گلاب: 1 قاشق غذاخوری

طرز تهیه:

1. شیر را در یک قابلمه بریزید و بر روی حرارت ملایم بگذارید.
2. آرد برنج را با کمی از شیر حل کنید و سپس به بقیه شیر اضافه کنید.
3. شکر را به مواد اضافه کرده و آن را هم بزنید.
4. مواد را به طور مداوم هم بزنید تا فرنی غلیظ شود.
5. در پایان گلاب را اضافه کرده و فرنی را در کاسه‌های کوچک بریزید. بگذارید کمی خنک شود و سپس سرو کنید.

نان پنیر و گردو

مواد لازم:

• نان سبوس‌دار: 2 عدد
• پنیر کم‌چرب: 100 گرم
• گردو: 1/2 پیمانه (خرد شده)
• سبزیجات تازه (اختیاری): مثل ریحان یا تره

طرز تهیه:

1. نان سبوس‌دار را به برش‌های کوچک تقسیم کنید.
2. پنیر را رنده کرده یا به قطعات کوچک برش دهید.
3. گردو را خرد کرده و با پنیر مخلوط کنید.
4. اگر دوست دارید می‌توانید کمی سبزیجات معطر خرد شده به مخلوط اضافه کنید.
5. نان‌ها را روی یک سینی قرار دهید و مخلوط پنیر و گردو را روی هر قطعه نان بمالید.
6. نان‌ها را در یک تابه یا در فر گریل کنید تا پنیر ذوب شود و نان کمی برشته شود.
7. نان پنیر و گردو را گرم سرو کنید.

کتلت سیب‌زمینی

مواد لازم:

• سیب‌زمینی: 4 عدد متوسط
• تخم‌مرغ: 1 عدد
• پیاز: 1 عدد کوچک (اختیاری)
• آرد: 2 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل به مقدار لازم
• روغن برای سرخ کردن

طرز تهیه:

1. سیب‌زمینی‌ها را پوست کرده و در آب جوش بپزید تا نرم شوند.
2. پس از پخت، سیب‌زمینی‌ها را رنده کنید یا با چنگال له کنید.
3. تخم‌مرغ را به سیب‌زمینی‌ها اضافه کنید و پیاز رنده شده، آرد، نمک و فلفل را هم اضافه کنید.
4. مواد را خوب مخلوط کرده و از آن‌ها به اندازه یک گردو بردارید و شکل دهید.
5. در یک تابه روغن بریزید و کتلت‌ها را در آن سرخ کنید تا هر دو طرف آن‌ها طلایی و برشته شوند.
6. کتلت‌ها را روی دستمال کاغذی بگذارید تا روغن اضافی گرفته شود و سپس سرو کنید.

کوکو سبزی

مواد لازم:

• سبزی کوکو (جعفری، گشنیز، تره، اسفناج): 4 پیمانه خرد شده
• تخم‌مرغ: 4 عدد
• آرد: 2 قاشق غذاخوری
• زردچوبه، نمک و فلفل به مقدار لازم
• روغن برای سرخ کردن

طرز تهیه:

1. سبزی‌ها را خوب شسته و خرد کنید.
2. تخم‌مرغ‌ها را در یک کاسه بشکنید و خوب بزنید.
3. سبزی‌ها، آرد و ادویه‌جات را به تخم‌مرغ‌ها اضافه کنید و مخلوط کنید.
4. در یک تابه روغن بریزید و مواد کوکو را داخل تابه بریزید.
5. کوکو را روی حرارت ملایم بپزید و بعد از یک طرف، آن را برگردانید تا طرف دیگر نیز سرخ شود.
6. کوکو سبزی آماده است. می‌توانید آن را همراه با نان یا ماست سرو کنید.

مرغ و سبزیجات گریل شده

مواد لازم:

• تکه‌های مرغ: 500 گرم
• سبزیجات مختلف (فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کدو، پیاز): 2-3 عدد
• روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
• نمک، فلفل و پودر سیر به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. مرغ‌ها را با روغن زیتون، نمک، فلفل و پودر سیر مزه‌دار کنید و بگذارید 30 دقیقه تا یک ساعت استراحت کند.
2. سبزیجات را خرد کرده و در یک کاسه با کمی روغن زیتون و ادویه‌جات مخلوط کنید.
3. سبزیجات و مرغ‌ها را روی توری گریل یا در فر بچینید.
4. مرغ را در دمای 180 درجه سانتی‌گراد یا در تابه گریل بپزید تا کاملاً پخته شود.
5. سبزیجات را هم گریل کرده و سپس همه مواد را سرو کنید.

پوره سیب‌زمینی

مواد لازم:

• سیب‌زمینی: 4 عدد
• کره: 2 قاشق غذاخوری
• شیر: 1/2 پیمانه
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. سیب‌زمینی‌ها را پوست کرده و در آب جوش بپزید تا نرم شوند.
2. پس از پخت، سیب‌زمینی‌ها را له کرده و کره و شیر را به آن اضافه کنید.
3. نمک و فلفل را هم به پوره اضافه کنید و خوب هم بزنید.
4. پوره سیب‌زمینی آماده است. می‌توانید آن را به عنوان کنار غذا یا به تنهایی سرو کنید.

ساندویچ تخم‌مرغ

مواد لازم:

• تخم‌مرغ: 2 عدد
• نان سبوس‌دار: 2 عدد
• سبزیجات (مثل گوجه‌فرنگی، کاهو): به میزان دلخواه
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. تخم‌مرغ‌ها را در آب جوش به مدت 8-10 دقیقه بپزید.
2. تخم‌مرغ‌ها را پوست کنده و به دو قسمت تقسیم کنید.
3. نان‌ها را برش داده و کمی تست کنید.
4. تخم‌مرغ‌ها را روی نان‌ها قرار دهید و سبزیجات خرد شده را روی آن بگذارید.
5. ساندویچ تخم‌مرغ را سرو کنید.

سالاد الویه سبک

مواد لازم:

• سیب‌زمینی: 2 عدد
• تخم‌مرغ: 2 عدد
• نخودفرنگی: 1/2 پیمانه
• سینه مرغ پخته: 100 گرم
• ماست یونانی: 1/2 پیمانه
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. سیب‌زمینی‌ها و تخم‌مرغ‌ها را پخته و خرد کنید.
2. سینه مرغ را پخته و ریش‌ریش کنید.
3. نخودفرنگی را هم پخته و آماده کنید.
4. همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید و ماست یونانی را به آن اضافه کنید.
5. سالاد را با نمک و فلفل مزه‌دار کرده و سرو کنید.

ماکارونی سبوس‌دار با سبزیجات

مواد لازم:

• ماکارونی سبوس‌دار: 1 پیمانه
• سبزیجات (مثل فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کدو): 2-3 عدد
• روغن زیتون: 2 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. ماکارونی را طبق دستور روی بسته بپزید.
2. سبزیجات را خرد کرده و در یک تابه با روغن زیتون تفت دهید.
3. بعد از اینکه سبزیجات نرم شدند، ماکارونی پخته شده را به آن‌ها اضافه کنید.
4. نمک و فلفل را اضافه کرده و مواد را با هم مخلوط کنید.
5. ماکارونی سبوس‌دار با سبزیجات آماده است. می‌توانید آن را گرم سرو کنید.

خوراک بادمجان

مواد لازم:

• بادمجان: 2 عدد
• گوجه‌فرنگی: 2 عدد
• سیر: 2 حبه
• نمک، فلفل و زردچوبه به مقدار لازم
• روغن: برای سرخ کردن

طرز تهیه:

1. بادمجان‌ها را پوست گرفته و به حلقه‌های ضخیم برش دهید.
2. بادمجان‌ها را در روغن سرخ کنید تا طلایی شوند.
3. در یک تابه دیگر، سیر را تفت داده و گوجه‌فرنگی‌ها را رنده کنید.
4. گوجه‌فرنگی‌ها را به تابه اضافه کرده و به مدت 10 دقیقه بپزید.
5. بادمجان‌های سرخ شده را به سس گوجه اضافه کرده و بگذارید چند دقیقه با هم بپزند.
6. خوراک بادمجان آماده است.

آبگوشت کم‌چرب

مواد لازم:

• گوشت کم‌چرب (گوسفند یا گوساله): 300 گرم
• نخود: 1 پیمانه
• سیب‌زمینی: 2 عدد
• پیاز: 1 عدد
• گوجه‌فرنگی: 1 عدد
• ادویه‌جات: نمک، فلفل، زردچوبه به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. گوشت را با پیاز و ادویه‌جات تفت دهید تا رنگ گوشت تغییر کند.
2. نخود را اضافه کرده و به همراه آب کافی بپزید.
3. سیب‌زمینی و گوجه‌فرنگی را خرد کرده و به قابلمه اضافه کنید.
4. اجازه دهید که همه مواد به مدت 1-1.5 ساعت بپزند.
5. آبگوشت کم‌چرب آماده است.

خورش قیمه سبک

مواد لازم:

• لپه: 1 پیمانه
• گوشت خورشتی کم‌چرب: 300 گرم
• سیب‌زمینی: 1 عدد
• رب گوجه‌فرنگی: 2 قاشق غذاخوری
• نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. گوشت را با پیاز و ادویه‌ها تفت دهید تا رنگ آن تغییر کند.
2. لپه را اضافه کرده و به همراه رب گوجه‌فرنگی و آب بپزید.
3. سیب‌زمینی را به صورت نگینی خرد کرده و در تابه‌ای دیگر سرخ کنید.
4. سیب‌زمینی‌ها را به خورش اضافه کرده و اجازه دهید تا خورش 30 دقیقه دیگر بپزد.

دلمه برگ مو

مواد لازم:

• برگ مو: 20 عدد
• برنج: 1/2 پیمانه
• گوشت چرخ کرده: 150 گرم
• پیاز: 1 عدد
• ادویه‌ها: نمک، فلفل، دارچین به مقدار لازم

طرز تهیه:

1. برگ مو را در آب جوش blanch کنید تا نرم شود.
2. برنج و گوشت چرخ کرده را با پیاز و ادویه‌ها مخلوط کنید.
3. مقدار کمی از مخلوط را روی برگ مو قرار داده و دلمه‌ها را رول کنید.
4. دلمه‌ها را در قابلمه بچینید و کمی آب و روغن روی آن‌ها بریزید.
5. اجازه دهید دلمه‌ها به مدت 1 ساعت بپزند.

پیتزای خانگی سالم

مواد لازم:

• خمیر سبوس‌دار: 1 عدد
• پنیر کم‌چرب: 100 گرم
• سبزیجات (مثل فلفل دلمه‌ای، قارچ، گوجه‌فرنگی): به مقدار دلخواه
• مرغ پخته و ریش‌ریش شده: 100 گرم

طرز تهیه:

1. خمیر را روی سطح صاف پهن کرده و در سینی فر قرار دهید.
2. پنیر، سبزیجات و مرغ را روی خمیر بچینید.
3. پیتزا را در فر با دمای 180 درجه سانتی‌گراد به مدت 15-20 دقیقه بپزید.
4. پیتزا را از فر خارج کرده و سرو کنید.

امیدوارم که دستورپخت‌ها مفید باشند و از غذاهای سالم و خوشمزه لذت ببرید!