مادربزرگ‌ها حق داشتند که می‌گفتند قبل از خواب جوراب بپوشید. ایجاد فضای دنج و راحت در ساعات قبل از خواب در کشورهای شمال اروپا بخشی از سنت «هوگه» است که گرما و آسایش را لازمه برخورداری از شبی آرام می‌داند.
گرم نگه‌داشتن پاها جدا از احساس آسایش نقش بسزایی در خوابیدن دارد. این کار به بدن کمک می‌کند که به آرامش برسد و بداند که وقت خوابیدن است.
دمای هسته بدن
وقتی بدن در معرض گرما قرار می‌گیرد- با حمام کردن، شستن پاها یا پوشیدن جوراب گرم- سازوکار کاهش دمای بدن فعال می‌شود. گرما باعث انبساط عروق خونی می‌شود و جریان خون را در سطح پوست افزایش می‌دهد. این فرایند گرما را از بدن خارج می‌کند و دمای بدن را به شکل مؤثر کاهش می‌دهد. درحالی‌که خون به سمت پوست حرکت می‌کند، گرمای مازاد از بدن خارج شده و باعث کاهش دمای بدن می‌شود که به خواب شما کمک می‌کند.
چرخه خواب و بیداری با تغییر دمای هسته بدن ارتباط تنگاتنگ دارد. دمای بدن در ساعات پایانی عصر و اوایل شب به اوج خود می‌رسد و در طول شب به‌تدریج کاهش می‌یابد و به بدن سیگنال می‌دهد که وقت خوابیدن است.
دکتر الیسون بنتلی که بیش از ۳۰ سال در زمینه درمان اختلالات خواب تجربه دارد، در مصاحبه با اپک تایمز گفت که هورمون خواب- ملاتونین- به کاهش دمای بدن کمک می‌کند. با ترشح ملاتونین، دمای بدن به شکل طبیعی کاهش می‌یابد و شرایط را برای خواب عمیق مهیا می‌کند.
مراکز خواب را فعال کنید
پوشیدن جوراب در تخت راهی آسان و مؤثر برای فعال‌سازی سازوکار کاهش دمای بدن است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ نشان داد که این راهکار ساده کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و باعث کاهش دفعات بیداری، خواب طولانی‌تر و خوابیدن سریع‌تر می‌شود. به‌طور میانگین، کسانی که طی خواب هفت ساعته خود جوراب پوشیده بودند، ۷.۵ دقیقه سریع‌تر به خواب رفتند، ۷.۵ مرتبه کمتر از خواب پریدند و ۳۲ دقیقه بیشتر خوابیدند. بازدهی خواب نیز در بین جوراب‌پوش‌ها ۷.۶ درصد افزایش داشت.
جوراب جدا از اتساع عروق بر هیپوتالاموس- مرکز کنترل دمای مغز- تأثیر می‌گذارد. برخی از نورون‌های (سلول‌های مغزی) این ناحیه در مواجهه با گرما فعال‌تر میشوند که باعث تقویت خواب می‌شود. فعالیت آن‌ها در آغاز و در حین خوابِ عمیق افزایش می‌یابد، اما پس از بیداری سیر نزولی پیدا می‌کند. از این‌رو، گرم نگه‌داشتن پاها به عملکرد بهینه این نورون‌ها کمک می‌کند و کیفیت خواب را افزایش می‌دهد.
شستن پاها قبل از خواب
شستن پاها با آب گرم یکی دیگر از راهکارهای عالی برای داشتن خواب آرام است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۴ نشان داد که اگر پاهای خود را به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از خواب با آب (۴۰ درجه سانتی‌گراد یا بیشتر) شستشو دهید، باعث بهبود کیفیت خواب خود می‌شوید.
نکته: افراد مبتلا به نوروپاتی محیطی از جمله افراد مبتلا به دیابت برای جلوگیری از سوختگی باید از آب داغ اجتناب کنند.
شستن پاها دمای بدن را تنظیم کرده و شرایط آرامش‌بخشی را قبل از خواب مهیا می‌کند. آب گرم سیستم عصبی را تسکین می‌دهد، هورمون‌های استرس را به حداقل می‌رساند و به بدن سیگنال می‌دهد که وقت خوابیدن است.
دمای اتاق
دمای اتاق خواب نیز بر کیفیت خواب تأثیر می‌گذارد. به گفته گیلز واتکینز، مربی و نویسنده «خواب سازنده»، دمای ایده‌آل اتاق برای خوابیدن حدود ۱۸ درجه سانتی‌گراد است.
خنک بودن اتاق خواب به خوابِ عمیق و نیروبخش کمک می‌کند. واتکینز افزود که خنک نگه‌داشتن اتاق با فرایند خنک‌سازی طبیعی بدن هم‌پوشانی دارد و به خوابیدن و خوابِ آسان‌تر کمک می‌کند.
در سوی مقابل، گرم بودن اتاق خواب می‌تواند فرایند خنک‌سازی بدن را مختل کند و باعث بروز مشکل در به خواب رفتن و بی‌قراری شبانه شود. خنک نگه‌داشتن اتاق خواب می‌تواند شرایط مطلوبی را برای استراحت مهیا کند.
نکات کاربردی
به فکر تنظیم اتاق خواب خود هستید؟ راهکارهای زیر را برای تنظیم دمای هوا امتحان کنید:
اتاق خواب خود را برای جلوگیری از به دام افتادن گرما در طول روز بهینه‌سازی کنید.
درجه تجهیزات گرمایشی را قبل از خواب پایین بیاورید.
بستر خنک‌تری برای خود انتخاب کنید.
واتکینز می‌گوید: «بدن حدود دو ساعت قبل از خواب خنک می‌شود. از این‌رو، کاهش درجه تجهیزات گرمایشی فرایند کاهش دمای طبیعی بدن را تکمیل می‌کند.»
برای تخت از جوراب‌های نخی یا پشمی استفاده کنید (قابلیت تنفس دارند و راحت هستند) و سراغ پارچه‌های مصنوعی نروید، زیرا گرما را به دام می‌اندازند.
برای آرامش بیشتر می‌توانید از روغن‌های اسانسی آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس یا بابونه برای شستشوی پاهای خود استفاده کنید.
بهینه‌سازی محیط خواب صرفاً به این معنی نیست که پاهای خود را گرم نگه‌دارید یا گاهی درجه تجهیزات گرمایشی را پایین بیاورید. مهم، استمرار است. ایجاد تغییرات کوچک و منظم در برنامه روزانه می‌تواند هرشب به کیفیت خواب شما اضافه کند.
