میوه های سرشار از کلسیم؛ فقط شیر که کلسیم ندارد!

میوه های سرشار از کلسیم را که بشناسید دیگر محدود به شیر نخواهید بود! حتما به فرزندتان می گویید که هر روز یک لیوان شیر بخورد. نه تنها برای کودکان، بلکه برای بزرگسالان نیز خوب است. پیر یا جوان، بدن به دریافت مداوم کلسیم نیاز دارد که بیشتر در شیر و سایر غذاهای لبنی یافت می شود.

برای حفظ تراکم استخوان و پیشگیری از بیماری هایی مانند پوکی استخوان، بیماری که می تواند استخوان های شما را ضعیف کند، کلسیم به شدت ضروری است. با این حال، اگر طرفدار شیر یا محصولات لبنی مانند پنیر نیستید، می توانید میوه های رنگارنگ را انتخاب کنید. بله، میوه های سرشار از کلسیم مانند انجیر و پرتقال وجود دارند که می توانند استخوان ها و دندان های شما را تقویت کنند. ما در این مقاله از صفحه سلامت خبرنامه به معرفی میوه های سرشار از کلسیم پرداخته ایم. با خبرنامه همراه باشید!

چرا کلسیم برای بدن ضرورت دارد؟

بدن برای حفظ سلامتی نیاز به دیافت میزان کافی از کلسیم از غذاها یا مکمل ها دارد. طبق گفته سرویس بهداشت ملی بریتانیا، بزرگسالان 19 ساله و بالاتر به 700 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. دلیل اهمیت کلسیم به شرح زیر است:

انشول سینگ، متخصص تغذیه از هند می‌گوید: «تقریباً 99 درصد کلسیم در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره می‌شود و  حمایت و استحکام ساختاری را فراهم می‌کند». از آنجایی که استخوان ها به طور مداوم در حال بازسازی هستند، این ماده معدنی برای ایجاد استحکام و تراکم برای جلوگیری از تحلیل استخوان مورد نیاز است.  مینای دندان هم به کلسیم نیاز دارد.

کلسیم به طور قابل توجهی به عملکرد صحیح ماهیچه ها کمک می کند و به ماهیچه ها اجازه می دهد به درستی منقبض و شل شوند.

این ماده معدنی در عین حال به لخته شدن خون کمک می کند، زخم ها را قادر می سازد به خوبی التیام بیابند و از خونریزی بیش از حد جلوگیری می کند.

بهترین میوه های سرشار از کلسیم کدامند؟

در اینجا برخی از بهترین میوه های غنی از کلسیم را برای افزودن به رژیم غذایی  آورده شده است:

1. پرتقال

پرتقال چیزی بیش از ویتامین C به دبن ما می دهد. طبق گفته وزارت کشاورزی ایالات متحده، صد گرم پرتقال 43 میلی گرم کلسیم می دهد. این متخصص می‌گوید: «خوردن پرتقال می‌تواند از سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها در عین حفظ عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها حمایت کند.»

2. انجیر

انجیر، یکی از میوه های غنی از کلسیم (همچنین سرشار از پتاسیم)، فیبر و آنتی اکسیدان است. این متخصص می گوید: نصف فنجان انجیر حدود 180 میلی گرم کلسیم دارد و از آنجایی که سرشار از فیبر است به بهبود هضم کمک می کند. محتوای بالای پتاسیم آنها باعث می شود برای قلب  نیز مفید باشد.

3. کیوی

کیوی منبع عالی ویتامین C نیز یکی از میوه های سرشار از کلسیم است. سینگ می گوید: «به دلیل وجود ویتامین C، سلامت پوست و تولید کلاژن را افزایش می دهد. از آنجایی که تقریباً 60 میلی گرم کلسیم دارد، به حمایت از سلامت استخوان نیز کمک می کند.»

4. پاپایا

این متخصص می گوید: “صد گرم پاپایا حدود 30 میلی گرم کلسیم دارد.” این میوه همچنین سرشار از ویتامین های ضروری مانند C و A هستند که می توانند ایمنی را تقویت کرده و از سلامت چشم حمایت کنند. به این ترتیب، مصرف پاپایا می تواند عفونت ها را دور نگه دارد و از سلامت استخوان  حمایت کند.”

5. شاه توت از میوه های سرشار از کلسیم

شاه توت نیز بخشی از میوه های غنی از کلسیم است. این متخصص می گوید: نصف فنجان شاه توت حدود 42 میلی گرم کلسیم دارد. آنها علاوه بر کلسیم، سرشار از ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان نیز هستند. این متخصص می گوید: “شاه توت همچنین عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کرده و هضم را بهبود می بخشد.”

6. تمشک

تمشک نیز  از میوه های غنی از کلسیم است. این متخصص می گوید: نصف فنجان تمشک حدود 32 میلی گرم کلسیم دارد. این توت خوشمزه و خوش رنگ همچنین سرشار از فیبر و ویتامین C است. این متخصص می‌گوید: «این میوه‌ها می‌توانند هضم غذا را تقویت کنند، ایمنی را بهبود بخشند و استخوان‌ها و دندان‌ها را قوی کنند.»

7. زردآلو

این میوه به دلیل داشتن ویتامین A، فیبر و پتاسیم شناخته شده است. همچنین یکی از میوه های غنی از کلسیم است. محتوای کلسیم این میوه 13 میلی گرم در هر زردآلو است. این میوه بینایی  را تقویت می کند، به پیشگیری کمک می کند

8. گوجی بری

گوجی بری آنتی اکسیدان های لازم برای سلامت چشم را فراهم می کند و محتوای کلسیم آن به تقویت استخوان ها کمک می کند. یک چهارم فنجان گوجی بری 45 میلی گرم کلسیم دارد. این میوه همچنین دارای ویتامین C، آهن و آنتی اکسیدان است.»

9. لیمو

لیمو منبع عالی ویتامین C و فیبر است. این میوه زرد رنگ  کلسیم هم دارد و در واقع از میوه های سرشار از کلسیم به شمار می رود. به گفته USDA، صد گرم لیمو دارای 26 میلی گرم کلسیم است. این متخصص می گوید: لیمو به دلیل غنی بودن از ویتامین C، عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می کند و جذب کلسیم را افزایش می دهد که برای سلامت استخوان ها حیاتی است.

می‌توانید مستقیماً میوه‌های غنی از کلسیم بخورید یا به آن‌ها بلغور جو دوسر، سالاد، اسموتی و غلات صبحانه اضافه کنید.

عوارض مصرف میوه های سرشار از کلسیم

در حالی که میوه های غنی از کلسیم ضروری هستند، مصرف بیش از حد آنها ممکن است منجر به عوارض جانبی شود.

• مصرف بیش از حد میوه هایی مانند انجیر و زردآلو به دلیل داشتن فیبر بالا و قند طبیعی می تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ یا اسهال شود.
• مقادیر زیاد مرکبات مانند پرتقال و لیمو ممکن است منجر به فرسایش مینای دندان یا رفلاکس اسید در افراد دارای معده حساس شود.
• میوه هایی مانند گوجی بری ممکن است اثر ملین داشته باشند و در صورت مصرف زیاد منجر به اسهال شوند.

این متخصص می‌گوید: «افراد مبتلا به آلرژی‌های خاص، مانند آلرژی به مرکبات یا انواع توت‌ها، برای جلوگیری از واکنش‌های آلرژیک، باید از مصرف آنها اجتناب کنند.»

مصرف شیر و غذاهای لبنی می تواند به شما در تامین نیاز روزانه کلسیم کمک کند. اما اگر نمی خواهید به آنها وابسته باشید، میوه های سرشار از کلسیم مصرف کنید. البته یادتان باشد که حتما آنها را در حد اعتدال مصرف کنید تا از مشکلاتی مانند نفخ و اسهال جلوگیری کنید و در عین حال از فواید آنها بهره مند شوید.